Entzündungshemmendes Makrelen-Mittagessen mit Shiitake-Ingwer-Brühe und Naturreis
Ein reines, entzündungshemmendes Mittagessen – Wildmakrele über Naturreis in einer Kurkuma-Ingwer-Shiitake-Brühe mit Pak Choi und Heidelbeer-Minze-Salsa. Makrele zählt zu den höchsten natürlichen B12-Quellen.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 13 min
- Gesamt
- 23 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1Filet (4 oz / 115g)Wildmakrele
- 1/2Tasse (100g gekocht)Naturreis
- 1 1/2Tassen (360ml)natriumarme Gemüsebrühe
- 1oz (28g, ~3 Hüte)Shiitake-Pilze, in Scheiben
- 1Tasse (75g)Baby-Pak-Choi, geviertelt
- 1/4Tasse (35g)frische Heidelbeeren
- 1TL (3g)frischer Ingwer, gerieben
- 1/4TLgemahlene Kurkuma
- 1EL (14g)natives Olivenöl extra
- 2Zehen (6g)Knoblauch, fein gehackt
- 1EL locker (3g)frische Minze, in feine Streifen geschnitten
- 1/2(~12g Saft)Limette, ausgepresst
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
In einem kleinen Topf den Reis mit 2 EL Wasser zugedeckt bei schwacher Hitze 3 Minuten erwärmen; dann die Hitze ausschalten.
- 02
In einem breiten Topf 1 TL Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Ingwer und Knoblauch zugeben; 60 Sekunden braten. Shiitake zugeben; 2 Minuten braten, bis sie Flüssigkeit abgeben.
- 03
Gemüsebrühe und Kurkuma angießen; zum Köcheln bringen. Pak Choi zugeben; 2 Minuten köcheln lassen.
- 04
Die Makrele trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Hitze reduzieren, das Filet in die Brühe gleiten lassen, zudecken und 5 Minuten pochieren, bis es gerade zerfällt.
- 05
Die Heidelbeeren mit Minze, Limettensaft und 1/2 TL Olivenöl leicht zerdrücken, um eine schnelle Salsa zuzubereiten.
- 06
Reis in eine breite Schüssel geben. Makrele und Pak Choi auf den Reis heben, die Brühe ringsum schöpfen, mit der Heidelbeer-Minze-Salsa und dem restlichen Olivenöl vollenden.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 512kcal
- Eiweiß
- 32g
- Kohlenhydrate
- 46g
- Fett
- 20g
- Ballaststoffe
- 6g
- Selen
- 47mcg
- Zink
- 2mg
- Eisen
- 2.6mg
- B12
- 12mcg
- Jod
- 28mcg
- Natrium
- 580mg
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