Entzündungshemmendes Sardinen-Abendessen mit Shiitake-Rosmarin-Brühe und Naturreis
Ein entzündungshemmendes Abendessen – Wildsardinen in einer Kurkuma-Shiitake-Rosmarin-Brühe geschmort, über Naturreis mit gedünstetem Spinat und einem Sauerkirsch-Walnuss-Relish geschöpft. Sardinen vereinen Omega-3, B12 und Selen.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 14 min
- Gesamt
- 24 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 4oz (115g, abgetropft)Wildsardinen, in Olivenöl eingelegt
- 1/2Tasse (100g gekocht)Naturreis
- 1 1/2Tassen (360ml)natriumarme Gemüsebrühe
- 1oz (28g)Shiitake-Pilzhüte, in Scheiben
- 1Tasse (30g)Babyspinat
- 1EL (14g)natives Olivenöl extra
- 3Zehen (9g)Knoblauch, fein gehackt
- 1TL (3g)frischer Ingwer, gerieben
- 1/2TLgemahlene Kurkuma
- 1/2TLfrischer Rosmarin, fein gehackt
- 2EL (15g)Walnussstücke, geröstet
- 2EL (20g)Sauerkirschen, getrocknet, gehackt
- 1/2(~12g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Den gekochten Naturreis mit 2 EL Wasser in einem kleinen Topf zugedeckt bei schwacher Hitze 3 Minuten erwärmen; dann die Hitze ausschalten.
- 02
1 TL Olivenöl in einem breiten Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Hälfte des Knoblauchs, den Ingwer und den Rosmarin zugeben; 60 Sekunden anbraten. Shiitake zugeben; 2 Minuten braten.
- 03
Gemüsebrühe und Kurkuma angießen. 4 Minuten köcheln lassen. Spinat zugeben; 30 Sekunden rühren, bis er gerade zusammengefallen ist.
- 04
Vom Herd nehmen, die Sardinen in die Brühe legen und 2 Minuten durchwärmen – behutsam handhaben, damit sie ihre Form behalten.
- 05
Das Relish zubereiten: Walnüsse und Sauerkirschen zusammen mit dem restlichen Knoblauch, der Hälfte des Zitronensafts und einer Prise Salz hacken.
- 06
Reis anrichten, Brühe und Spinat darüberschöpfen, die Sardinen auf den Reis heben, das Sauerkirsch-Walnuss-Relish darüberstreuen und mit dem restlichen Olivenöl und Zitronensaft vollenden.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 588kcal
- Eiweiß
- 32g
- Kohlenhydrate
- 50g
- Fett
- 26g
- Ballaststoffe
- 7g
- Selen
- 56mcg
- Zink
- 2.6mg
- Eisen
- 4mg
- B12
- 9.4mcg
- Jod
- 38mcg
- Natrium
- 720mg
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