Kabeljau-Ingwer-Frühstückspfanne mit gedünstetem Spinat und Kurkuma
Eine entzündungshemmende 15-Minuten-Frühstückspfanne mit in der Pfanne gebratenem Kabeljau, frischem Ingwer, Kurkuma und gedünstetem Spinat, vollendet mit Zitrone – drei wirksame Bioaktivstoffe und eine ordentliche Jod-Ladung aus dem Kabeljau.
- Vorbereitung
- 5 min
- Kochen
- 10 min
- Gesamt
- 15 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 4oz (120g roh)Kabeljaufilet
- 2Tassen (60g)Babyspinat
- 1EL (14g)natives Olivenöl extra
- 1TL (6g)frischer Ingwer, gerieben
- 1/2TL (1g)gemahlene Kurkuma
- 1Zehe (3g)Knoblauch, fein gehackt
- 1/2(~12g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1ELfrischer Koriander, gehackt
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
- 1/4(~50g)Avocado, in Scheiben
Zubereitung
- 01
Den Kabeljau mit Küchenpapier trocken tupfen. Beide Seiten mit Meersalz und schwarzem Pfeffer würzen.
- 02
Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Kabeljau zugeben und 3 Minuten braten, ohne ihn zu bewegen.
- 03
Den Kabeljau wenden. Den geriebenen Ingwer, die Kurkuma und den fein gehackten Knoblauch rund um den Fisch in die Pfanne geben. 2-3 weitere Minuten garen, bis der Kabeljau mit einer Gabel leicht zerfällt.
- 04
Den Kabeljau auf einen Teller geben. Den Spinat in dieselbe Pfanne geben und 60 Sekunden mit den verbliebenen Aromaten schwenken, bis er gerade zusammengefallen ist.
- 05
Den gedünsteten Spinat neben den Kabeljau legen. Die Avocadoscheiben auf dem Teller fächern. Mit Koriander und Zitronensaft vollenden.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 380kcal
- Eiweiß
- 23g
- Kohlenhydrate
- 14g
- Fett
- 22g
- Ballaststoffe
- 4g
- Selen
- 38mcg
- Zink
- 1.2mg
- Eisen
- 2.4mg
- B12
- 1mcg
- Jod
- 130mcg
- Natrium
- 460mg
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