Ingwer-Limetten-Kabeljau in Shiitake-Pak-Choi-Brühe mit Naturreis
Eine klare Brühe-Bowl mit pochiertem Kabeljau, frischem Ingwer, Knoblauch und Limette, über Naturreis mit Shiitake-Pilzen, Baby-Pak-Choi und einem Hauch Wakame geschöpft. Fünf entzündungshemmende Bioaktivstoffe – Gingerole, Shiitake-Beta-Glucane, Knoblauch-Allicin, Brassica-Sulforaphan und langkettige Omega-3-Fettsäuren – treffen in einer wärmenden Bowl aufeinander.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 20 min
- Gesamt
- 30 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 180g gekocht (~225g rohes Filet)Wildkabeljaufilet
- 80g (etwa 4-5 frische Hüte)Shiitake-Pilze, Stiele entfernt, in Scheiben
- 150g (1 kleiner Kopf)Baby-Pak-Choi, längs halbiert
- 150g gekocht (~50g trocken)Naturreis
- 0.5g (kleine Prise trocken)Wakame-Alge (nach Packungsanleitung einweichen; deutlich unter 5g-Sicherheitsschwelle)
- 8g (1 Daumenspitze; etwa 1,5 EL gerieben)frischer Ingwer
- 6g (2 Zehen)Knoblauch, dünn geschnitten
- 1(Abrieb + 15ml Saft)Limette
- 5ml (1 TL)Kokos-Aminos
- 1EL (14g)Avocadoöl
- 200mlnatriumarme Fisch- oder Gemüsebrühe
- 10g (kleine Handvoll)frischer Koriander, gehackt
- 20g (2 Stangen)Frühlingszwiebeln, dünn geschnitten
- 5g (1,5 TL)Hanfsamen
- 1/4TLMeersalz (nicht jodiert)
Zubereitung
- 01
Den Naturreis kochen: abspülen, mit 300ml Wasser und einer Prise Salz vermengen, aufkochen, zudecken und 25 Minuten köcheln lassen. Auflockern und warm halten.
- 02
Während der Reis kocht, die Wakame in einer kleinen Schüssel mit kaltem Wasser etwa 5 Minuten einweichen. Abtropfen lassen.
- 03
1/2 Esslöffel des Avocadoöls in einer breiten, tiefen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die geschnittenen Shiitake und eine Prise Salz zugeben. 4 Minuten anbraten, bis sie ihre Feuchtigkeit abgeben und goldbraun werden.
- 04
Die Shiitake an den Rand schieben. Das restliche 1/2 Esslöffel Avocadoöl, Ingwer und Knoblauch zugeben. 30 Sekunden braten, bis es duftet.
- 05
Die Brühe und die Kokos-Aminos angießen. Zu einem sanften Köcheln bringen. Die Pak-Choi-Hälften mit der Schnittseite nach unten zugeben. 2 Minuten köcheln lassen.
- 06
Den Kabeljau trocken tupfen, mit dem restlichen Salz würzen. Über den Pak Choi legen. Zudecken und 6 bis 8 Minuten pochieren, bis der Kabeljau auf leichten Druck zerfällt.
- 07
Den Naturreis in eine breite, flache Schüssel geben. Den Pak Choi und den Kabeljau über den Reis heben. Die Shiitake und die Brühe ringsum schöpfen und die eingeweichte Wakame daneben anrichten.
- 08
Mit dem Limettenabrieb und -saft, den Hanfsamen, den Frühlingszwiebeln und dem Koriander vollenden.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 580kcal
- Eiweiß
- 40g
- Kohlenhydrate
- 52g
- Fett
- 16g
- Ballaststoffe
- 6g
- Selen
- 80mcg
- Zink
- 2mg
- Eisen
- 3mg
- B12
- 1.5mcg
- Jod
- 200mcg
- Natrium
- 650mg
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