Entzündungshemmender Makrelen-Sardinen-Teller mit gerösteter Roter Bete, Sauerkirschen und Walnüssen
Ein komponierter Teller, der vier entzündungshemmende Bioaktivstoffe vereint – Omega-3-Fettsäuren aus Makrele und Sardine, Anthocyane aus Sauerkirschen, Ellagsäure aus Walnüssen und Oleocanthal aus nativem Olivenöl extra – auf einer Basis aus warmen Linsen und gerösteter Roter Bete. Makrele und Sardine zusammen heben den B12-Gehalt auf rund das Fünffache des Tagesbedarfs.
- Vorbereitung
- 8 min
- Kochen
- 17 min
- Gesamt
- 25 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 70ggeräuchertes Makrelenfilet, zerpflückt
- 3Filets (~50g)Sardinen in Olivenöl, abgetropft
- 1/2Tasse (100g gekocht)braune Linsen, gekocht
- 1mittelgroß (~120g)Rote Bete, geröstet und gewürfelt
- 1/4Tasse (35g)Sauerkirschen, entsteint (tiefgekühlt-aufgetaut oder frisch)
- 2EL (16g)Walnüsse, gehackt (auf Levo-Timing achten)
- 1EL (14g)natives Olivenöl extra
- 1Zehe (3g)Knoblauch, fein gehackt
- 1TL (5ml)Rotweinessig
- 1EL (4g)Petersilie, gehackt
- 1TL (1g)frischer Dill, gehackt
- 1/4TL (1,5g)Meersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Falls deine Rote Bete nicht vorgeröstet ist: Eine mittelgroße Rote Bete abschrubben, in Alufolie wickeln und bei 200 °C (400 °F) 35-45 Minuten rösten, bis ein Messer leicht hindurchgleitet. Abkühlen lassen, schälen und würfeln. (Diesen Schritt überspringen, wenn du bereits geröstete Rote Bete zur Hand hast.)
- 02
Olivenöl, Rotweinessig, fein gehackten Knoblauch, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel zu einer schnellen Vinaigrette verquirlen.
- 03
Die Linsen kurz in einer kleinen Pfanne oder in der Mikrowelle 30-45 Sekunden erwärmen. Mit der Hälfte der Vinaigrette, der gewürfelten Roten Bete und der gehackten Petersilie vermengen.
- 04
Die warme Linsen-Rote-Bete-Basis auf einem breiten Teller anrichten.
- 05
Die zerpflückte geräucherte Makrele und die Sardinenfilets über den Linsen verteilen.
- 06
Die Sauerkirschen und die gehackten Walnüsse darüberstreuen.
- 07
Die restliche Vinaigrette über alles träufeln und mit dem Dill vollenden.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 510kcal
- Eiweiß
- 32g
- Kohlenhydrate
- 30g
- Fett
- 30g
- Ballaststoffe
- 7g
- Selen
- 55mcg
- Zink
- 2.5mg
- Eisen
- 4mg
- B12
- 13mcg
- Jod
- 38mcg
- Natrium
- 620mg
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