Entzündungshemmende Kürbiskern-Linsen-Pfanne mit weichem Ei, Ingwer und Heidelbeeren
Eine frische, nach Ingwer duftende Frühstückspfanne, die fünf entzündungshemmende Hebel zugleich vereint: warme braune Linsen für Ballaststoffe und Zink, geröstete Kürbiskerne, die das Zink verdoppeln, ein weiches Ei, frischer Ingwer und eine Prise Kurkuma in der Pfanne sowie eine kleine Handvoll Heidelbeeren als Beilage für die Anthocyane. Kürbiskerne und Linsen liefern zusammen den Großteil des Zinks – das Spurenelement, mit dem Ihr Immunsystem autoimmune Schübe ruhiger hält.
- Vorbereitung
- 8 min
- Kochen
- 14 min
- Gesamt
- 22 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1/2Tasse (~100g gekocht)braune Linsen, gekocht
- 2EL (~16g)Kürbiskerne
- 1groß (~50g)Ei
- 1/2Tasse (~75g)frische Heidelbeeren (oder gefroren, aufgetaut)
- 1EL (~14g)Olivenöl extra vergine
- 1TL (~5g)frischer Ingwer, fein gerieben
- 1/2TLgemahlene Kurkuma
- 2Zehen (~6g)Knoblauch, fein gehackt
- 1Tasse (~30g)Babyspinat
- 1ELfrischer Koriander oder Petersilie, gehackt
- 1/4(~12g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1/4TLnicht jodiertes Meersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Die Kürbiskerne in einer kleinen trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten rösten, bis sie aufpoppen. Auf einen Teller geben.
- 02
Die Pfanne mit dem Olivenöl wieder auf mittlere Hitze stellen. Den geriebenen Ingwer und die Kurkuma zugeben und 30 Sekunden rühren, bis es duftet.
- 03
Den Knoblauch zugeben und weitere 30 Sekunden garen, dann die gekochten Linsen, Salz und Pfeffer unterrühren. 1 Minute erwärmen und dabei die Gewürze aus der Pfanne aufnehmen.
- 04
Den Spinat in zwei Portionen zugeben und jede Portion rühren, bis sie gerade zusammengefallen ist (insgesamt etwa 60 Sekunden).
- 05
In der Mitte der Linsen eine Mulde formen und das Ei hineinschlagen. Zudecken und bei niedriger Hitze 3 Minuten für ein weiches Eigelb garen.
- 06
Die Pfanne anrichten, mit den gerösteten Kürbiskernen und dem gehackten Koriander bestreuen, die Zitrone darüber auspressen und die Heidelbeeren dazu servieren.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 460kcal
- Eiweiß
- 22g
- Kohlenhydrate
- 32g
- Fett
- 24g
- Ballaststoffe
- 9g
- Selen
- 18mcg
- Zink
- 3.5mg
- Eisen
- 7mg
- B12
- 0.5mcg
- Jod
- 28mcg
- Natrium
- 410mg
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