Entzündungshemmender Teller mit Sardinen und weichem Ei, Rosmarin-Brokkoli und Heidelbeeren
Ein frischer, entzündungshemmender Teller: in Olivenöl eingelegte Sardinen, mit Knoblauch und Zitrone erwärmt, Brokkoliröschen in Rosmarinöl gebraten, ein weiches, wachsweiches Ei und eine kleine Schale frischer Heidelbeeren. Vier Bioaktivstoffe sind am Werk – langkettige Omega-3-Fettsäuren, Oleocanthal aus dem Olivenöl extra vergine, Carnosolsäure aus dem Rosmarin und Anthocyane aus den Heidelbeeren.
- Vorbereitung
- 6 min
- Kochen
- 10 min
- Gesamt
- 16 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 70g (abgetropft)in Olivenöl eingelegte Sardinen
- 1groß (50g)Ei
- 60g (roh → gegart)Brokkoli, in kleine Röschen geteilt
- 30g (roh → gegart)Babyspinat
- 60gKirschtomaten, halbiert
- 50gfrische Heidelbeeren
- 12g (etwa 2,5 TL)Olivenöl extra vergine
- 1Zweigfrischer Rosmarin, Nadeln abgezupft und fein gehackt
- 1Zehe (3g)Knoblauch, angedrückt
- 5g (etwa 2 TL)glatte Petersilie, gehackt
- 1/2(8g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Einen kleinen Topf Wasser zum sanften Köcheln bringen. Das Ei vorsichtig hineingleiten lassen und 6 Minuten 30 Sekunden für ein weiches, wachsweiches Eigelb garen. In kaltes Wasser geben, dann pellen.
- 02
Das Olivenöl in einer kleinen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Den Rosmarin und die angedrückte Knoblauchzehe zugeben und 60 Sekunden ziehen lassen.
- 03
Den Knoblauch herausnehmen und entsorgen. Die Brokkoliröschen und einen Esslöffel Wasser zugeben. 2 Minuten zudecken, dann den Deckel abnehmen und schwenken, bis der Brokkoli gerade gar und leuchtend grün ist. Spinat und Kirschtomaten zugeben und 60 Sekunden schwenken – der Spinat fällt zusammen und die Tomaten werden weich.
- 04
Die Brokkolimischung auf einen Teller gleiten lassen. Die Sardinen im Ganzen daneben anrichten, das weiche Ei halbieren und beide Hälften daraufsetzen.
- 05
Den Teller mit Petersilie, Zitronensaft, Salz nach Geschmack und einem Hauch schwarzem Pfeffer abrunden. Die Heidelbeeren in einer kleinen Schale daneben anrichten.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 392kcal
- Eiweiß
- 26g
- Kohlenhydrate
- 18g
- Fett
- 24g
- Ballaststoffe
- 6g
- Selen
- 50mcg
- Zink
- 2mg
- Eisen
- 4.5mg
- B12
- 6.5mcg
- Jod
- 50mcg
- Natrium
- 460mg
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