Makrele in Sonnenblumenkruste mit Shiitake-Pak-Choi und Heidelbeer-Minze-Salsa
Ein in der Pfanne gebratenes Makrelenfilet in einer Sonnenblumenkern-Kruste, serviert auf Shiitake-Pilzen und Pak Choi, abgerundet mit einer frischen Heidelbeer-Minze-Salsa. Die Kombination aus Sonnenblumenkernen und Makrele ist eine besonders selenreiche Paarung, während Shiitake, Heidelbeeren und Ingwer eigenständige entzündungshemmende Bioaktivstoffe beisteuern.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 15 min
- Gesamt
- 25 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1Filet (5 oz / 142g)Atlantische Makrele
- 2EL (16g)rohe Sonnenblumenkerne, fein gehackt
- 1TLgetrockneter Oregano
- 1EL (14g)Olivenöl extra vergine (zum Anbraten)
- 1TL (5g)Olivenöl extra vergine (für das Gemüse)
- 3mittelgroß (60g)frische Shiitake-Pilze, in Scheiben
- 2Tassen (140g)Baby-Pak-Choi, längs halbiert
- 1Zehe (3g)Knoblauch, fein gehackt
- 1TL (5g)frischer Ingwer, gerieben
- 1/3Tasse (50g)frische Heidelbeeren
- 2EL locker (5g)frische Minze, gehackt
- 1/2(~25g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1/2Tasse gekocht (90g)brauner Reis
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Gehackte Sonnenblumenkerne und Oregano auf einem kleinen Teller vermengen. Die Makrele trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und die Fleischseite fest in die Kernmischung drücken.
- 02
1 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Makrele mit der Krustenseite nach unten hineinlegen. 3 Minuten ohne Bewegen anbraten, dann wenden und weitere 3 Minuten garen.
- 03
Während die Makrele brät, 1 TL Olivenöl in einer zweiten Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Ingwer und Knoblauch zugeben und 30 Sekunden garen.
- 04
Die Shiitake zugeben und 3 Minuten garen, bis sie weich sind. Den Pak Choi und 2 EL Wasser zugeben; zudecken und 2 Minuten dämpfen.
- 05
In einer kleinen Schüssel die Heidelbeeren behutsam mit Minze und Zitronensaft schwenken.
- 06
Den braunen Reis anrichten, mit Gemüse und Makrele belegen und die Salsa über den Fisch löffeln.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 565kcal
- Eiweiß
- 32g
- Kohlenhydrate
- 32g
- Fett
- 32g
- Ballaststoffe
- 7g
- Selen
- 62mcg
- Zink
- 2.4mg
- Eisen
- 3mg
- B12
- 8.5mcg
- Jod
- 18mcg
- Natrium
- 580mg
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