Entzündungshemmender Thunfisch in Sonnenblumenkruste in Shiitake-Ingwer-Brühe mit Heidelbeersalsa
Ein entzündungshemmendes Abendessen, das Gelbflossenthunfisch in einer Sonnenblumenkern-Kruste mit einer Shiitake-Ingwer-Brühe und einer schnellen Heidelbeer-Minze-Salsa kombiniert. Der Teller setzt auf drei Bioaktivstoffe – Selen aus Thunfisch und Sonnenblumenkernen, Gingerole aus frischem Ingwer und Anthocyane aus Heidelbeeren – und liefert rund 130 mcg Selen pro Portion.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 12 min
- Gesamt
- 22 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1Steak (5 oz / 142g)Gelbflossenthunfisch
- 2EL (16g)rohe Sonnenblumenkerne, fein gehackt
- 4mittelgroß (60g)Shiitake-Pilze, Stiele entfernt, in Scheiben
- 1.5Tassen (360ml)natriumarme Gemüsebrühe
- 1Stück (15g)frischer Ingwer, zur Hälfte in Scheiben und zur Hälfte gerieben
- 1.5EL (21g)Olivenöl extra vergine
- 2Zehen (6g)Knoblauch, in Scheiben
- 1/3Tasse (50g)frische Heidelbeeren
- 6Blätterfrische Minze, gehackt
- 1/2(~12g Saft)Limette, ausgepresst
- 1/3Tasse (60g gekocht)brauner Reis, gekocht
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Vereine Brühe, den in Scheiben geschnittenen Ingwer, Knoblauch und Shiitake in einem kleinen Topf. Lass alles aufkochen und 8 Minuten offen köcheln, während du den Rest vorbereitest.
- 02
Verrühre die Hälfte der Heidelbeeren (leicht zerdrückt) mit der Minze, dem Limettensaft und einer Prise Salz zu einer schnellen Salsa. Hebe die übrigen Heidelbeeren ganz unter.
- 03
Tupfe den Thunfisch trocken, würze ihn mit Salz und Pfeffer und drücke die gehackten Sonnenblumenkerne auf beiden Seiten des Steaks fest an.
- 04
Erhitze 1 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Brate den Thunfisch 90 Sekunden pro Seite an, sodass er innen roh bleibt – länger, wenn du ihn durchgegart bevorzugst. Lege ihn auf ein Brett und lass ihn 1 Minute ruhen.
- 05
Rühre den geriebenen Ingwer und das restliche 1/2 EL Olivenöl in die Brühe ein. Schmecke ab und justiere mit Salz nach.
- 06
Schneide den Thunfisch in 1 cm dicke Scheiben. Gib den braunen Reis in eine breite, flache Schale, schöpfe die Shiitake-Brühe darum herum, richte den Thunfisch fächerförmig über dem Reis an und kröne ihn mit der Heidelbeer-Minze-Salsa.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 570kcal
- Eiweiß
- 41g
- Kohlenhydrate
- 35g
- Fett
- 26g
- Ballaststoffe
- 7g
- Selen
- 130mcg
- Zink
- 3.5mg
- Eisen
- 4mg
- B12
- 4.5mcg
- Jod
- 22mcg
- Natrium
- 590mg
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