Mediterraner Thunfischteller mit geröstetem Brokkoli, Walnuss-Oliven-Bröseln und Granatapfel
Ein komponierter mediterraner Mittagsteller rund um gebratenen Gelbflossenthunfisch – eine der selenreichsten Quellen aus dem Meer – mit geröstetem Brokkoli, einem Walnuss-Oliven-Brösel und ein paar Granatapfelkernen. Jede Zutat hat ihren Platz: Omega-3-Fettsäuren aus dem Thunfisch, Sulforaphan aus dem Brokkoli, Oleocanthal aus dem Olivenöl, Ellagsäure aus den Walnüssen, Anthocyane aus dem Granatapfel.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 14 min
- Gesamt
- 24 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 100g (roh)Gelbflossenthunfisch-Steak
- 120gBrokkoliröschen
- 100g (gegart)Süßkartoffel, gewürfelt
- 12gWalnüsse, leicht geröstet, gehackt
- 15gentsteinte Kalamata-Oliven, gehackt
- 30gGranatapfelkerne
- 1EL (14g)Olivenöl extra vergine
- 1Zehe (3g)Knoblauch, fein gehackt
- 1/2(15g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1EL (4g)frische Petersilie, gehackt
- 1/4TL (1,5g)Meersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Heize den Ofen auf 220 °C / 425 °F vor. Vermenge den Brokkoli und die Süßkartoffel mit der Hälfte des Olivenöls und einer Prise Salz auf einem Backblech. Röste alles 12-14 Minuten, bis die Brokkolikanten geröstet und die Süßkartoffel zart sind.
- 02
Während das Gemüse röstet, tupfe den Thunfisch trocken. Würze beide Seiten mit Salz und Pfeffer.
- 03
Erhitze eine trockene Pfanne bei hoher Hitze 1 Minute. Gib 1 Teelöffel des restlichen Olivenöls zu. Brate den Thunfisch 1 Minute pro Seite für medium-rare an (länger, wenn du ihn durchgegart bevorzugst). Lass ihn auf einem Schneidebrett ruhen.
- 04
Vermenge in einer kleinen Schüssel die gehackten Walnüsse, Oliven, Knoblauch, Petersilie, Zitronensaft und das restliche Olivenöl. Verrühre alles, bis ein lockeres Brösel entsteht.
- 05
Schneide den Thunfisch quer zur Faser in 1 cm dicke Stücke. Richte Brokkoli und Süßkartoffel an, lege den Thunfisch fächerförmig daneben, löffle das Walnuss-Oliven-Brösel darüber und runde mit den Granatapfelkernen ab.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 490kcal
- Eiweiß
- 30g
- Kohlenhydrate
- 35g
- Fett
- 23g
- Ballaststoffe
- 8g
- Selen
- 105mcg
- Zink
- 1.6mg
- Eisen
- 2.6mg
- B12
- 2mcg
- Jod
- 18mcg
- Natrium
- 540mg
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