Apulischer Kabeljau mit Kirschtomaten, Kapern, Oliven und zerdrückten Kartoffeln
Ein schlichter Kabeljau nach apulischer Art – das Filet über zerdrückten Röstkartoffeln gebacken, mit süß-geschmorten Kirschtomaten, Kapern, Oliven und einem Confit aus weich geschmorter Zwiebel und Knoblauch. Kabeljau ist eine der dichtesten natürlichen Jodquellen – und Jod nutzt die Schilddrüse zum Aufbau von T4 und T3. Das Gericht knüpft an Apuliens Bauern-Fischer-Tradition an, Vorratsklassiker mit einem einzigen frischen Fisch zu schichten.
- Vorbereitung
- 8 min
- Kochen
- 22 min
- Gesamt
- 30 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1Filet (5.5 oz / 155g)Kabeljau, frisch oder aufgetaut
- 200gkleine Kartoffeln, halbiert
- 100gKirschtomaten, halbiert
- 12ggetrocknete Tomaten, gehackt
- 6(~25g entsteint)Kalamata-Oliven, halbiert
- 35gZwiebel, fein geschnitten
- 22gOlivenöl extra vergine (geteilt)
- 2Zehen (6g)Knoblauch, in Scheiben
- 10gKapern, abgetropft und abgespült
- 1TL (1g)getrockneter Oregano
- 1EL (15g)Zitronensaft
- 1TL (2g)Zitronenschale
- 2EL (8g)Petersilie, gehackt
- 1/4TL (1,5g)Meersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.
- 02
Die halbierten kleinen Kartoffeln mit 1/2 EL des Olivenöls, der Hälfte des Salzes und der Hälfte des getrockneten Oreganos vermengen. Auf einem kleinen Backblech verteilen und 18 Minuten rösten, dabei nach 10 Minuten einmal wenden. Nach 10 Minuten jede Kartoffel mit dem Rücken einer Gabel leicht zerdrücken, um die Schnittflächen für weiteres Bräunen freizulegen.
- 03
Während die Kartoffeln rösten, 1 EL Olivenöl in einer kleinen ofenfesten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die geschnittene Zwiebel und eine Prise Salz zugeben. 4 Minuten garen, bis sie weich ist.
- 04
Den geschnittenen Knoblauch, die getrockneten Tomaten und Kapern zugeben. 1 Minute garen. Die Kirschtomaten, Kalamata-Oliven und den restlichen getrockneten Oregano unterrühren. 2 Minuten köcheln lassen, bis die Tomaten beginnen, ihren Saft abzugeben.
- 05
Das Kabeljaufilet trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und in die Tomatenbasis betten. Etwas Sauce darüber löffeln. Mit dem restlichen 1/2 EL Olivenöl beträufeln. Die Pfanne für 10 Minuten in den Ofen schieben, bis der Kabeljau sich mit einer Gabel leicht zerteilen lässt.
- 06
Die Pfanne aus dem Ofen nehmen. Mit Zitronensaft beträufeln. Neben den zerdrückten Kartoffeln anrichten. Mit Zitronenschale und Petersilie abrunden.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 580kcal
- Eiweiß
- 32g
- Kohlenhydrate
- 42g
- Fett
- 28g
- Ballaststoffe
- 6g
- Selen
- 45mcg
- Zink
- 1.6mg
- Eisen
- 3.5mg
- B12
- 1.2mcg
- Jod
- 140mcg
- Natrium
- 780mg
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