Quinoa-Pilaw nach Bulgur-Art mit Rinderhackfleisch und Kräutern
Ein herzhafter Eintopf-Pilaw aus magerem Rinderhackfleisch und lockerer Quinoa, aufgefrischt mit Petersilie, saftiger Tomate und Olivenöl. Jede Portion liefert rund 8 mg Zink, ein Mineralstoff, der die normale Schilddrüsenfunktion unterstützt.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 20 min
- Gesamt
- 30 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 45gQuinoa, trocken (abgespült)
- 120gmageres Rinderhackfleisch (5% Fett)
- 1ELnatives Olivenöl extra
- 0.5kleinegelbe Zwiebel, fein gehackt
- 1ZeheKnoblauch, fein gehackt
- 1mittelgroßereife Tomate, gewürfelt (~120 g)
- 120mlWasser oder natriumarme Brühe
- 0.5TLgemahlener Kreuzkümmel
- 20gfrische Petersilie, gehackt
- 1ELZitronensaft
- 1PriseSalz und schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Die Quinoa 30 Sekunden unter kaltem Wasser abspülen, um ihre natürliche Schale zu entfernen.
- 02
Das Olivenöl in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Zwiebel zugeben und 3 Minuten anbraten, bis sie weich ist, dann Knoblauch und Kreuzkümmel unterrühren und 30 Sekunden anbraten, bis es duftet.
- 03
Das Rinderhackfleisch zugeben, mit einem Löffel zerkleinern und 4-5 Minuten braten, bis es braun und nicht mehr rosa ist.
- 04
Die gewürfelte Tomate unterrühren und 2 Minuten kochen, bis sie zu zerfallen beginnt.
- 05
Die abgespülte Quinoa und das Wasser oder die Brühe zugeben. Sanft zum Köcheln bringen, zudecken und 13-15 Minuten garen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist und die Quinoa locker ist mit sichtbaren Spiralen.
- 06
Vom Herd nehmen und zugedeckt 2 Minuten ruhen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
- 07
Die gehackte Petersilie und den Zitronensaft unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und warm servieren.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 505kcal
- Eiweiß
- 33g
- Kohlenhydrate
- 38g
- Fett
- 22g
- Ballaststoffe
- 6g
- Selen
- 29mcg
- Zink
- 6.7mg
- Eisen
- 5.8mg
- B12
- 2.4mcg
- Jod
- 4mcg
- Natrium
- 360mg
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Diese Links basieren auf Mahlzeitentyp, Ernährungsfiltern und Nährstoff-Fokus dieses Rezepts. Sie sind edukative Wege zur Essensplanung, keine medizinischen Behandlungsempfehlungen.