Quinoa-Bowl mit Rindfleisch und Ofengemüse
Eine herzhafte mediterrane Bowl aus angebratenem magerem Rindfleisch auf lockerer Quinoa mit geröstetem Zucchini und Paprika, beträufelt mit Olivenöl. Eine einzige Portion liefert mehr als den gesamten Tagesbedarf an Vitamin B12 sowie reichlich Protein und Zink, die satt machen.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 20 min
- Gesamt
- 30 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 130gmageres Rinderhüftsteak oder Streifen (roh, ~120g gegart)
- 50gQuinoa, trocken (abgespült)
- 1kleinZucchini (~120g), in Halbmonde geschnitten
- 1mittelgroßrote Paprika (~120g), in Streifen geschnitten
- 1.5ELnatives Olivenöl extra (~22g), aufgeteilt
- 1ZeheKnoblauch, fein gehackt
- 0.5TLgetrockneter Oregano
- 0.5Zitrone (für den Saft)
- 1PriseSalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- 1ELfrische Petersilie, gehackt (optional)
Zubereitung
- 01
Den Backofen auf 220°C (425°F) vorheizen. Die Quinoa abspülen, dann mit 120 ml Wasser und einer Prise Salz in einen kleinen Topf geben. Zum Kochen bringen, abdecken, die Hitze reduzieren und 12-15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist. Mit einer Gabel auflockern und beiseitestellen.
- 02
Während die Quinoa kocht, die Zucchini- und Paprikastreifen auf einem Backblech mit 1 Esslöffel des Olivenöls, dem Oregano und einer Prise Salz und Pfeffer vermengen. In einer einzigen Schicht verteilen und 15-18 Minuten rösten, bis sie zart und an den Rändern leicht angebräunt sind.
- 03
Das Rindfleisch trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Den restlichen 1/2 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Rindfleisch 2-3 Minuten pro Seite anbraten (für Streifen 3-4 Minuten insgesamt) und in den letzten 30 Sekunden den gehackten Knoblauch dazugeben. Herausnehmen und 2 Minuten ruhen lassen.
- 04
Die Quinoa in eine flache Bowl geben. Mit dem Ofengemüse und dem aufgeschnittenen Rindfleisch belegen. Den Zitronensaft darüberträufeln, mit Petersilie bestreuen und mit einem leichten Spritzer Bratensaft abrunden. Warm servieren.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 620kcal
- Eiweiß
- 40g
- Kohlenhydrate
- 46g
- Fett
- 32g
- Ballaststoffe
- 8g
- Selen
- 34mcg
- Zink
- 8mg
- Eisen
- 6mg
- B12
- 3mcg
- Jod
- 7mcg
- Natrium
- 400mg
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Diese Links basieren auf Mahlzeitentyp, Ernährungsfiltern und Nährstoff-Fokus dieses Rezepts. Sie sind edukative Wege zur Essensplanung, keine medizinischen Behandlungsempfehlungen.