Bologneser Sardinen-Frühstückstoast mit langsam geschmorter Tomate, Basilikum und Paranuss-Crumble
Eine emilianische Colazione — Sardinen aus der Dose auf glutenfreiem Toast, der mit langsam geschmorter Tomate bestrichen ist, vollendet mit frischem Basilikum, Kapern und ein paar Hobeln Paranuss. Sardinen zählen ohnehin zu den selenreicheren Fischen, und eine einzelne Paranuss fügt einen konzentrierten Schub hinzu — gemeinsam liefern sie weit mehr als den Tagesbedarf an Selen auf einem kleinen, herzhaften Teller.
- Vorbereitung
- 5 min
- Kochen
- 10 min
- Gesamt
- 15 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 60g (abgetropft)Sardinen in Olivenöl
- 1Scheibe (45g)glutenfreies Körner-Landbrot
- 60greife Kirschtomate, halbiert
- 5gParanuss (1 Nuss, fein gehobelt)
- 8gOlivenöl extra vergine (etwa 2 TL)
- 1Zehe (3g)Knoblauch, halbiert
- 6gfrische Basilikumblätter, gezupft
- 1TL (5g)Kapern, abgespült
- 1/2TL (2g)Rotweinessig
- 1/8TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
1 Teelöffel des Olivenöls in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Kirschtomaten-Hälften mit der Schnittfläche nach unten hineinlegen. 4–5 Minuten garen und dabei mit einem Löffel sanft andrücken, bis sie zu einer lockeren Sauce zusammenfallen. Den Essig und eine Prise Salz einrühren. Vom Herd nehmen.
- 02
Das Brot goldbraun toasten. Eine Seite mit der angeschnittenen Knoblauchzehe einreiben (sie schmilzt in die warme Kruste).
- 03
Die langsam geschmorte Tomate auf den Toast streichen. Die Sardinen darauflegen und dabei vorsichtig in lange Stücke zerteilen.
- 04
Die abgespülten Kapern und das gezupfte Basilikum über die Sardinen streuen. Die Paranuss mit einem Sparschäler darüber hobeln — es sollten 6–8 dünne Späne werden.
- 05
Mit dem restlichen Olivenöl und einer Mühle schwarzem Pfeffer vollenden. Sofort genießen, solange der Toast noch warm ist.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 380kcal
- Eiweiß
- 16g
- Kohlenhydrate
- 28g
- Fett
- 22g
- Ballaststoffe
- 4g
- Selen
- 130mcg
- Zink
- 1.4mg
- Eisen
- 2.4mg
- B12
- 5mcg
- Jod
- 22mcg
- Natrium
- 470mg
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