Bretonisch-mediterraner Kabeljau mit Fenchel, Lauch und Safranfond
Eine Brücke zwischen bretonischer Küstenküche und mediterraner Technik — Kabeljau, sanft in einem Safran-Fenchel-Fond über zerdrückten Kartoffeln gegart und mit einem Kräuteröl vollendet. Ein einzelnes Filet vom Atlantik-Kabeljau liefert rund 125 µg Jod, fast den vollständigen Tagesbedarf, den die Schilddrüse zur Bildung von T4 benötigt.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 18 min
- Gesamt
- 28 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1Filet (5 oz / 142g)Atlantik-Kabeljau
- 1/2Knolle (120g)Fenchel, vom Strunk befreit und dünn geschnitten
- 1mittelgroß (90g)Lauch, nur weiße und hellgrüne Teile, in Ringe geschnitten
- 1mittelgroß (175g)gelbe Kartoffel, geschrubbt und in Stücke geschnitten
- 1.5EL (21g)Olivenöl extra vergine
- 2Zehen (6g)Knoblauch, in Scheiben geschnitten
- 1kleine Prise (~10 Fäden)Safranfäden
- 3/4Tasse (180ml)natriumarme Gemüsebrühe
- 1LorbeerblattLorbeerblatt
- 1Zweigfrischer Thymian
- 1ELfrischer Dill, gehackt
- 1ELglatte Petersilie, gehackt
- 1/2(~12g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLweißer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Die Kartoffelstücke mit kaltem Salzwasser bedecken und 10 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind. Abgießen und mit einer Gabel vorsichtig zerdrücken. Warm halten.
- 02
Den Safran in 2 Esslöffeln der Brühe 1 Minute ziehen lassen.
- 03
1 EL Olivenöl in einer breiten Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Lauch und Fenchel mit einer Prise Salz hinzufügen. Unter Rühren 5 Minuten garen, bis sie weich sind.
- 04
Knoblauch, Lorbeerblatt und Thymian hinzufügen und 30 Sekunden garen. Den Safranfond sowie die restliche Brühe angießen und zum sanften Köcheln bringen.
- 05
Den Kabeljau trocken tupfen, mit Salz und weißem Pfeffer würzen und in den Fond gleiten lassen. Zugedeckt 6 Minuten pochieren, bis sich der Fisch leicht zerteilen lässt.
- 06
Dill und Petersilie mit dem restlichen 1/2 EL Olivenöl, dem Zitronensaft und einer Prise Salz zu einem Kräuteröl verrühren.
- 07
Die zerdrückten Kartoffeln anrichten, Kabeljau und geschmortes Gemüse daraufsetzen, den Safranfond ringsum angießen und mit dem Kräuteröl vollenden.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 565kcal
- Eiweiß
- 35g
- Kohlenhydrate
- 50g
- Fett
- 21g
- Ballaststoffe
- 8g
- Selen
- 50mcg
- Zink
- 1.6mg
- Eisen
- 2.6mg
- B12
- 1.5mcg
- Jod
- 125mcg
- Natrium
- 620mg
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