Kalabrische Rind-Linsen-Pfanne mit getrockneten Tomaten und gedünstetem Mangold
Eine rustikale kalabrische Pfanne aus magerem Weiderindfleisch und braunen Linsen, vollendet mit getrockneter Tomate, Knoblauch und einem Hauch kalabrischem Chili. Das Rindfleisch bringt Häm-Eisen mit, das der Körper effizient aufnimmt, während die Linsen Nicht-Häm-Eisen und Ballaststoffe obendrauf stapeln.
- Vorbereitung
- 8 min
- Kochen
- 17 min
- Gesamt
- 25 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 80g (roh)mageres Weiderind-Hackfleisch
- 90g (gegart)braune Linsen
- 80gMangold, Blätter und zarte Stiele, gehackt
- 15ggetrocknete Tomaten (in Öl eingelegt, abgetropft), gehackt
- 1EL (14g)Olivenöl extra vergine
- 2Zehen (6g)Knoblauch, in Scheiben geschnitten
- 1TL (5g)kalabrische Chilipaste (oder 1/4 TL Chiliflocken)
- 1EL (15g)Rotweinessig
- 1EL (4g)glatte Petersilie, gehackt
- 1/4TL (1.5g)Meersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Das Olivenöl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Den geschnittenen Knoblauch hinzufügen und 30 Sekunden garen, bis er duftet, aber nicht gebräunt ist.
- 02
Das Hackfleisch hinzufügen. Mit einem Holzlöffel zerteilen und unter Rühren 4 Minuten garen, bis kein Rosa mehr zu sehen ist.
- 03
Die kalabrische Chilipaste, die getrocknete Tomate, das Salz und den Pfeffer einrühren. 1 Minute garen, um die Aromen zu entfalten.
- 04
Die gegarten Linsen und 2 Esslöffel Wasser hinzufügen. 3 Minuten köcheln lassen, um sie durchzuwärmen und den Pfannensaft aufnehmen zu lassen.
- 05
Den gehackten Mangold darauf häufen, zudecken und 2 Minuten dämpfen. Umrühren, um den Mangold in die Pfanne einfallen zu lassen.
- 06
Vom Herd nehmen. Mit dem Rotweinessig und der gehackten Petersilie vollenden.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 485kcal
- Eiweiß
- 31g
- Kohlenhydrate
- 35g
- Fett
- 24g
- Ballaststoffe
- 9g
- Selen
- 22mcg
- Zink
- 4.6mg
- Eisen
- 7.2mg
- B12
- 2mcg
- Jod
- 5mcg
- Natrium
- 540mg
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