Kalabrischer Kabeljau auf weicher Polenta mit geschmorten Tomaten und weichem Ei
Ein schlichter Brunch nach kalabrischer Art: zartes Kabeljaufilet, in der Pfanne mit Knoblauch und Chili gegart, auf weicher Polenta gebettet, mit geschmorten Kirschtomaten und einem weichen Ei. Kabeljau ist die dichteste natürliche Jodquelle — ein Filet zum Frühstück deckt etwa zwei Drittel des Tagesbedarfs, ganz ohne Algen.
- Vorbereitung
- 8 min
- Kochen
- 14 min
- Gesamt
- 22 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 70g (roh)Kabeljaufilet, ohne Haut
- 1groß (50g)Ei
- 30g (trocken)Polenta (glutenfrei, fein gemahlen)
- 100gKirschtomaten
- 4Stück (12g)Castelvetrano-Oliven, entsteint
- 1TL (5g)Kapern, abgetropft
- 2TL (10g)Olivenöl extra vergine
- 1Zehe (3g)Knoblauch, in Scheiben geschnitten
- 1Prisezerstoßener kalabrischer Chili (oder Chiliflocken)
- 5g (etwa 2 TL)glatte Petersilie, gehackt
- 1/2(8g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1/4TLMeersalz (nicht jodiert — der Kabeljau liefert bereits das Jod)
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
150 ml Wasser in einem kleinen Topf mit einer Prise Salz zum Kochen bringen. Die Polenta in dünnem Strahl einrühren. Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und unter gelegentlichem Rühren 8 Minuten garen, bis sie dick und gießfähig ist. 1 Teelöffel des Olivenöls einrühren. Zudecken und vom Herd genommen warm halten.
- 02
Einen kleinen Topf mit Wasser zum sanften Köcheln bringen. Das Ei vorsichtig hineingeben und 6 Minuten 30 Sekunden garen, bis das Eigelb weich und cremig ist. In kaltes Wasser legen.
- 03
Den restlichen Teelöffel Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittelhoher Hitze erwärmen. Knoblauch und Chili hinzufügen und 30 Sekunden brutzeln lassen.
- 04
Den Kabeljau trocken tupfen, beidseitig leicht mit Salz und Pfeffer würzen und in die Pfanne legen. 3 Minuten garen, dann wenden und die Kirschtomaten, Oliven und Kapern um den Fisch herum verteilen. Weitere 3 Minuten garen — der Kabeljau lässt sich leicht zerteilen und die Tomaten platzen auf.
- 05
Die weiche Polenta in eine flache Schale geben. Den Kabeljau darauf gleiten lassen und die Tomaten, Oliven und Kapern ringsum verteilen.
- 06
Das Ei schälen, halbieren und beide Hälften auf den Teller setzen. Die Petersilie darüberstreuen, mit dem Zitronensaft beträufeln und mit einer Mühle schwarzem Pfeffer vollenden.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 410kcal
- Eiweiß
- 22g
- Kohlenhydrate
- 30g
- Fett
- 19g
- Ballaststoffe
- 4g
- Selen
- 42mcg
- Zink
- 1.4mg
- Eisen
- 1.6mg
- B12
- 1.3mcg
- Jod
- 105mcg
- Natrium
- 470mg
More recipe collections
Plan similar thyroid-friendly meals
These links are generated from this recipe’s meal type, dietary filters, and nutrient emphasis. They are educational meal-planning paths, not medical treatment recommendations.