Kalabrischer Sardinen-Eintopf mit weißen Bohnen, Fenchel und Zitrone
Ein Eintopf nach kalabrischer Art aus Sardinen und weißen Bohnen, geschmort mit Fenchel, Knoblauch, Tomate und einem abschließenden Abrieb von Zitronenschale. Sardinen gehören zu den konzentriertesten B12-Quellen, die man in der Dose kaufen kann, mit einem frischen, salzigen Aroma, das der Fenchel wunderbar abrundet.
- Vorbereitung
- 8 min
- Kochen
- 17 min
- Gesamt
- 25 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1Dose (3.75 oz / 105g, abgetropft)Sardinen, in Olivenöl, abgetropft
- 1/2Tasse (130g gegart)weiße Bohnen (Cannellini)
- 100gFenchelknolle, dünn geschnitten
- 100gpassierte Tomaten (aus der Dose)
- 2Zehen (6g)Knoblauch, in Scheiben geschnitten
- 1EL (14g)Olivenöl extra vergine
- 2EL (8g)Petersilie, gehackt
- 1TL (2g)Zitronenschale
- 1EL (15g)Zitronensaft
- 1/4TL (0.5g)Chiliflocken (kalabrisch)
- 1/4TL (1.5g)Meersalz
Zubereitung
- 01
Das Olivenöl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Den geschnittenen Fenchel und eine Prise Salz hinzufügen. Unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten garen, bis er weich ist.
- 02
Den geschnittenen Knoblauch und die Chiliflocken hinzufügen. 30 Sekunden garen, bis es duftet.
- 03
Die passierten Tomaten einrühren und 4 Minuten garen, bis sie leicht eingedickt sind.
- 04
Die gegarten weißen Bohnen und 2 Esslöffel Wasser hinzufügen. 3 Minuten köcheln lassen, um sie durchzuwärmen.
- 05
Die abgetropften Sardinen auf den Eintopf legen. Zudecken und 2 Minuten sanft erwärmen — nicht umrühren, sonst zerfallen die Sardinen.
- 06
Vom Herd nehmen. Mit Petersilie, Zitronenschale und Zitronensaft vollenden.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 595kcal
- Eiweiß
- 33g
- Kohlenhydrate
- 44g
- Fett
- 25g
- Ballaststoffe
- 10g
- Selen
- 60mcg
- Zink
- 3mg
- Eisen
- 5.5mg
- B12
- 9.5mcg
- Jod
- 38mcg
- Natrium
- 780mg
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