Kantabrischer Kabeljau mit Lauch, Safrankartoffeln und Petersilienöl
Ein Abendessen von der kantabrischen Küste, bei dem Kabeljau sanft in einem Safranfond neben Lauch und zerdrückten Kartoffeln pochiert und mit einem frischen Petersilienöl vollendet wird. Ein einzelnes Kabeljaufilet liefert rund 130 µg Jod, fast den vollständigen Tagesbedarf, den die Schilddrüse zum Aufbau von T4 benötigt.
- Vorbereitung
- 8 min
- Kochen
- 17 min
- Gesamt
- 25 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1Filet (5 oz / 142g)Atlantik-Kabeljau
- 1mittelgroß (175g)gelbe Kartoffel, geschrubbt und in 2,5-cm-Stücke geschnitten
- 1mittelgroß (90g)Lauch, nur weiße und hellgrüne Teile, in Ringe geschnitten
- 1.5EL (21g)Olivenöl extra vergine
- 2Zehen (6g)Knoblauch, in Scheiben geschnitten
- 1kleine Prise (~10 Fäden)Safranfäden
- 3/4Tasse (180ml)natriumarme Gemüsebrühe
- 2ELglatte Petersilie, fein gehackt
- 1/2(~12g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1LorbeerblattLorbeerblatt
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Gib die Kartoffelstücke in einen kleinen Topf, bedecke sie mit kaltem Salzwasser und lass sie 10 Minuten köcheln, bis sie gerade weich sind. Gieße sie ab und zerdrücke sie mit einer Gabel leicht.
- 02
Erwärme den Safran in 2 Esslöffeln der Brühe 1 Minute, um Farbe und Aroma zu entfalten.
- 03
Erwärme 1 EL Olivenöl in einer breiten Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib den Lauch und eine Prise Salz hinzu. Gare ihn unter Rühren 4 Minuten, bis er weich ist und gerade beginnt, glasig zu werden.
- 04
Gib Knoblauch und Lorbeerblatt hinzu und gare sie 30 Sekunden. Gieße den Safranfond sowie die restliche Brühe an. Bringe alles zum sanften Köcheln.
- 05
Tupfe den Kabeljau trocken, würze ihn mit Salz und Pfeffer und lege ihn in den Fond. Pochiere ihn zugedeckt 6 Minuten, bis sich der Fisch leicht zerteilen lässt.
- 06
Verrühre die Petersilie mit dem restlichen 1/2 EL Olivenöl, dem Zitronensaft und einer Prise Salz zu einem schnellen Kräuteröl.
- 07
Richte die zerdrückten Kartoffeln an, hebe Kabeljau und Lauch darüber, löffle den Safranfond ringsum und vollende mit dem Petersilienöl.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 565kcal
- Eiweiß
- 36g
- Kohlenhydrate
- 48g
- Fett
- 22g
- Ballaststoffe
- 7g
- Selen
- 48mcg
- Zink
- 1.5mg
- Eisen
- 2.4mg
- B12
- 1.4mcg
- Jod
- 130mcg
- Natrium
- 615mg
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