Katalanisches Mar i Muntanya mit Rindfleisch, Garnelen, gedünstetem Mangold und Kürbiskern-Picada
Ein katalanisches Mar i Muntanya – "Meer und Berg" – vereint Streifen von angebratenem Rindfleisch mit süßen Garnelen in einer einzigen Pfanne, kurz in einem Sofrito aus Tomaten und gerösteter Paprika geschmort und mit einer groben Picada aus Kürbiskernen, Knoblauch, Petersilie und Sherryessig vollendet. Die beiden Proteine zusammen liefern eine der gehaltvollsten natürlichen Zinkkombinationen der spanischen Küche.
- Vorbereitung
- 12 min
- Kochen
- 22 min
- Gesamt
- 34 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 110gRinderlende, dünn geschnitten (roh → ca. 80 g gegart)
- 60gGarnelen, geschält und entdarmt (roh)
- 80gMangold, Blätter und Stiele gehackt
- 80ggeröstete rote Paprika (aus dem Glas, abgetropft), in Streifen
- 60gpassierte Tomaten (aus der Dose)
- 40gZwiebel, fein gehackt
- 1.5EL (18 g)Olivenöl extra vergine
- 18gKürbiskerne (roh oder ungesalzen geröstet)
- 3Zehen (9 g)Knoblauch, fein gehackt (2 für die Picada, 1 für das Sofrito)
- 1TL (2 g)geräuchertes süßes Paprikapulver (Pimentón de la Vera)
- 2TL (10 g)Sherryessig
- 2EL (8 g)Petersilie, gehackt
- 1EL (15 g)Zitronensaft
- 1/4TL (1,5 g)Meersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Die Picada zubereiten: In einem kleinen Mörser die Kürbiskerne, 2 Knoblauchzehen, die Hälfte der Petersilie, einen halben Teelöffel Paprikapulver, den Sherryessig und eine Prise Salz zu einer groben Paste zerstoßen. Mit 1 Teelöffel des Olivenöls geschmeidig rühren. Beiseitestellen.
- 02
Die Rindfleischstreifen trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Garnelen trocken tupfen, mit Salz würzen.
- 03
1/2 EL des Olivenöls in einer schweren Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gehackte Zwiebel und die übrige fein gehackte Knoblauchzehe hinzufügen. 3 Minuten garen, bis sie weich sind.
- 04
Das restliche Paprikapulver einrühren und 30 Sekunden anrösten. Die passierten Tomaten hinzufügen. 4 Minuten köcheln lassen, bis sie leicht eingedickt sind.
- 05
Die Streifen der gerösteten roten Paprika hinzufügen. 1 Minute mitgaren, bis sie durchgewärmt sind. Dieses Sofrito an eine Seite der Pfanne schieben.
- 06
Die Hitze auf mittel-hoch erhöhen. Den restlichen 1 EL Olivenöl auf die leere Seite geben. Die Rindfleischstreifen 1,5 Minuten pro Seite anbraten, gerade bis sie gebräunt sind. Zum Sofrito schieben.
- 07
Die Garnelen in die Pfanne geben. 90 Sekunden pro Seite garen, bis sie rosa und gekräuselt sind.
- 08
Die Mangoldblätter und -stiele hinzufügen. In die Pfanne schwenken und 90 Sekunden garen, bis sie gerade zusammengefallen sind.
- 09
Vom Herd nehmen und die Picada darüber verteilen. Mit Zitronensaft und der restlichen Petersilie vollenden.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 600kcal
- Eiweiß
- 35g
- Kohlenhydrate
- 22g
- Fett
- 38g
- Ballaststoffe
- 7g
- Selen
- 40mcg
- Zink
- 5.5mg
- Eisen
- 5.5mg
- B12
- 2.5mcg
- Jod
- 20mcg
- Natrium
- 760mg
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