Käsige Thunfisch-Spinat-Quesadilla zum Frühstück
Eine warme, geschmolzene Quesadilla, gefüllt mit Thunfisch aus der Dose, gedünstetem Spinat und schmelzendem Käse auf einer glutenfreien Tortilla. Thunfisch liefert eine gute Portion Selen für einen einfachen, herzhaften Start in den Tag.
- Vorbereitung
- 5 min
- Kochen
- 10 min
- Gesamt
- 15 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1große (etwa 50 g)glutenfreie Tortilla
- 80gThunfisch aus der Dose in Wasser, abgetropft
- 40gfrischer Spinat
- 30ggeriebener Käse (Cheddar oder Mozzarella)
- 1TL (5 ml)Olivenöl
- 1Priseschwarzer Pfeffer
- 1PriseKnoblauchpulver (optional)
Zubereitung
- 01
Die Hälfte des Olivenöls in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Spinat dazugeben und 1-2 Minuten garen, bis er gerade zusammengefallen ist, dann auf einen Teller geben.
- 02
Den abgetropften Thunfisch in einer kleinen Schüssel mit einer Gabel zerpflücken und mit schwarzem Pfeffer und Knoblauchpulver würzen.
- 03
Die Pfanne auswischen, das restliche Olivenöl hineingeben und die Tortilla bei mittlerer Hitze flach hineinlegen.
- 04
Die Hälfte des Käses über eine Hälfte der Tortilla streuen. Den Thunfisch und den gedünsteten Spinat darauf verteilen, dann mit dem restlichen Käse bestreuen.
- 05
Die Tortilla zu einem Halbmond zusammenklappen. 2-3 Minuten pro Seite braten, dabei leicht andrücken, bis sie goldbraun und knusprig ist und der Käse geschmolzen ist.
- 06
Auf einen Teller gleiten lassen, 1 Minute abkühlen lassen, dann in Stücke schneiden und warm servieren.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 390kcal
- Eiweiß
- 29g
- Kohlenhydrate
- 24g
- Fett
- 19g
- Ballaststoffe
- 3g
- Selen
- 68mcg
- Zink
- 2mg
- Eisen
- 2.1mg
- B12
- 1.9mcg
- Jod
- 21mcg
- Natrium
- 620mg
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