Frühstücks-Aufstrich aus Kichererbsen und gerösteter Paprika auf Toast
Ein cremiger Aufstrich aus zerdrückten Kichererbsen und gerösteter roter Paprika auf knusprigem Toast, abgerundet mit einem Spritzer Zitrone. Ein eisenreiches mediterranes Frühstück, bei dem Kürbiskerne für Biss und eine Extraportion Zink sorgen.
- Vorbereitung
- 8 min
- Kochen
- 5 min
- Gesamt
- 13 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 150gKichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 60ggeröstete rote Paprika aus dem Glas, abgetropft und gehackt
- 2Scheibenangereichertes glutenfreies Brot (Etikett auf zugesetztes Eisen prüfen)
- 28gKürbiskerne
- 1ELnatives Olivenöl extra
- 0.5ganzeZitrone (für den Saft)
- 1ZeheKnoblauch, fein gerieben
- 0.25TLgemahlener Kreuzkümmel
- 1PriseSalz und schwarzer Pfeffer
- 1ELgehackte frische Petersilie (optional)
Zubereitung
- 01
Die Kürbiskerne in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten rösten, dabei oft schwenken, bis sie zu springen beginnen und nussig duften. Herausnehmen und beiseitestellen.
- 02
Die abgetropften Kichererbsen, den geriebenen Knoblauch, den Kreuzkümmel und das Olivenöl in eine Schüssel geben. Mit einer Gabel zerdrücken, bis die Masse größtenteils glatt, aber noch etwas stückig ist.
- 03
Die gehackte geröstete rote Paprika und einen großzügigen Spritzer Zitronensaft unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Vitamin C der Zitrone kommt am Ende dazu, damit dein Körper das Nicht-Häm-Eisen aus den Kichererbsen und dem Brot besser aufnehmen kann.
- 04
Das angereicherte glutenfreie Brot knusprig und goldbraun toasten.
- 05
Den Kichererbsen-Paprika-Aufstrich auf den Toast häufen. Die gerösteten Kürbiskerne und die Petersilie darüberstreuen und mit einem weiteren kleinen Spritzer Zitrone abschließen.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 550kcal
- Eiweiß
- 24g
- Kohlenhydrate
- 50g
- Fett
- 26g
- Ballaststoffe
- 10g
- Selen
- 9mcg
- Zink
- 4.5mg
- Eisen
- 9mg
- B12
- 0mcg
- Jod
- 5mcg
- Natrium
- 580mg
Weitere Rezept-Sammlungen
Plane ähnliche schilddrüsenfreundliche Mahlzeiten
Diese Links basieren auf Mahlzeitentyp, Ernährungsfiltern und Nährstoff-Fokus dieses Rezepts. Sie sind edukative Wege zur Essensplanung, keine medizinischen Behandlungsempfehlungen.