Kabeljau-Kartoffel-Pfanne zum Frühstück
Eine goldene Pfanne mit zartem Kabeljau und knusprigen Kartoffeln, gekrönt von einem weich gebratenen Ei. Kabeljau ist eine der besten natürlichen Jodquellen, einem Mineralstoff, auf den deine Schilddrüse angewiesen ist, was dies zu einem herzhaften, sättigenden Frühstück macht.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 20 min
- Gesamt
- 30 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 100gKabeljaufilet ohne Haut
- 180gKartoffel, geschält und klein gewürfelt (etwa 1 mittelgroße)
- 60gGemüsezwiebel, gewürfelt (etwa eine halbe kleine Zwiebel)
- 1großEi
- 1.5ELnatives Olivenöl extra
- 0.25TLgeräuchertes Paprikapulver
- 1PriseSalz
- 1Priseschwarzer Pfeffer
- 1ELfrische Petersilie, gehackt
Zubereitung
- 01
Die Kartoffel in kleine 1-cm-Würfel schneiden, damit sie schnell gar werden. Mit einem sauberen Tuch trocken tupfen, dann werden sie knuspriger.
- 02
1 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Kartoffeln hinzufügen, mit einer Prise Salz würzen und etwa 10 Minuten unter gelegentlichem Rühren braten, bis sie goldbraun und zart sind.
- 03
Die gewürfelte Zwiebel und das geräucherte Paprikapulver hinzufügen. 3 bis 4 Minuten braten, bis die Zwiebel weich und glasig ist.
- 04
Den Kabeljau in mundgerechte Stücke schneiden und in die Pfanne geben. 4 bis 5 Minuten braten, dabei einmal vorsichtig wenden, bis der Kabeljau undurchsichtig ist und leicht zerfällt. Mit Pfeffer würzen.
- 05
Die Pfanne auf eine Seite schieben. Die restlichen 0.5 EL Olivenöl hinzufügen und das Ei hineinschlagen. 2 bis 3 Minuten braten, bis das Eiweiß gestockt ist und das Eigelb so flüssig ist, wie du es magst.
- 06
Auf einen Teller gleiten lassen, mit frischer Petersilie bestreuen und heiß servieren.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 480kcal
- Eiweiß
- 27g
- Kohlenhydrate
- 34g
- Fett
- 25g
- Ballaststoffe
- 4g
- Selen
- 49mcg
- Zink
- 1.6mg
- Eisen
- 2.4mg
- B12
- 1.5mcg
- Jod
- 134mcg
- Natrium
- 420mg
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