Sizilianischer Kabeljau mit Kapern, Oliven und zitronengeröstetem Spargel
Ein Blechgericht nach sizilianischer Art: zarter Kabeljau, geschmort mit süßen Kirschtomaten, salzigen Kapern und Castelvetrano-Oliven, serviert mit zitronengeröstetem Spargel und einem kleinen Bett aus Süßkartoffel. Kabeljau ist eine der reichsten natürlichen Jodquellen — dem Spurenelement, das deine Schilddrüse zum Aufbau von T3 und T4 nutzt.
- Vorbereitung
- 15 min
- Kochen
- 25 min
- Gesamt
- 40 min
- Portionen
- 2
Zutaten
- 2Filets (6 oz / 170 g je)Kabeljau, frisch oder aufgetaut
- 1Bund (~250 g geputzt)Spargel, holzige Enden abgebrochen
- 1mittelgroß (~200 g)Süßkartoffel, geschrubbt und in 1,5-cm-Würfel geschnitten
- 1Tasse (~150 g)Kirschtomaten, halbiert
- 12(~30 g)grüne Oliven (möglichst Castelvetrano), entkernt und zerrupft
- 1EL (~10 g, abgetropft)Kapern, abgespült
- 3Zehen (~9 g)Knoblauch, dünn geschnitten
- 1/2klein (~40 g)rote Zwiebel, dünn geschnitten
- 1(~50 g Saft + Schale)Zitrone, eine Hälfte ausgepresst + eine Hälfte in Spalten
- 3EL (~40 g)Olivenöl extra vergine, geteilt
- 1/4Tasse (~60 g)trockener Weißwein (oder Gemüsebrühe, falls ohne Alkohol)
- 2TLfrischer Oregano, gehackt (oder 1 TL getrocknet)
- 2ELfrische Petersilie, gehackt
- 1/2TLnicht jodiertes Meersalz, geteilt
- 1/4TLschwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
- PriseChiliflocken (optional)
Zubereitung
- 01
Den Ofen auf 220 °C / 425 °F vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- 02
Die Süßkartoffelwürfel mit 1 Esslöffel Olivenöl, einer Prise Meersalz und dem schwarzen Pfeffer vermengen. Auf dem Backblech verteilen und 10 Minuten rösten, während du den Rest vorbereitest.
- 03
Die holzigen Enden vom Spargel abschneiden. Mit 1 Esslöffel Olivenöl, der Schale einer halben Zitrone und einer Prise Meersalz vermengen. Beiseitestellen.
- 04
In einer breiten, ofenfesten Pfanne den restlichen 1 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen. Die rote Zwiebel hinzufügen und 3 Minuten garen, bis sie weich wird. Den geschnittenen Knoblauch und die Chiliflocken zugeben; 30 Sekunden garen, bis es duftet.
- 05
Die Kirschtomaten, Oliven, Kapern und den Oregano hinzufügen. 4 Minuten garen und dabei die Tomaten mit einem Löffel leicht andrücken, damit sie ihren Saft abgeben. Den Weißwein (oder die Brühe) angießen und 2 Minuten köcheln lassen, bis er leicht reduziert ist.
- 06
Die Kabeljaufilets trockentupfen und auf beiden Seiten mit dem restlichen Meersalz würzen. Die Filets in die Tomatenmischung betten und etwas Sauce darübergeben. Den Saft einer halben Zitrone über den Fisch träufeln.
- 07
Das Süßkartoffelblech aus dem Ofen nehmen, die Würfel zur Seite schieben und den marinierten Spargel danebenlegen. Für 8 Minuten zurück in den Ofen geben.
- 08
Gleichzeitig die Pfanne mit dem Kabeljau in den Ofen geben und 8-10 Minuten backen, bis sich der Kabeljau mit einer Gabel leicht zerteilen lässt (Kerntemperatur 54-57 °C / 130-135 °F).
- 09
Jede Portion mit einem Bett aus Süßkartoffel, dem Spargel daneben und dem Kabeljau anrichten, darüber einen großzügigen Löffel der Tomaten-Oliven-Kapern-Sauce. Mit gehackter Petersilie und einer Zitronenspalte abschließen.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 535kcal
- Eiweiß
- 36g
- Kohlenhydrate
- 38g
- Fett
- 24g
- Ballaststoffe
- 7g
- Selen
- 50mcg
- Zink
- 1.5mg
- Eisen
- 2.6mg
- B12
- 1.5mcg
- Jod
- 150mcg
- Natrium
- 720mg
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