Kabeljau und Garnelen pochiert in Ingwer-Safran-Brühe mit Shiitake und Pak Choi
Eine klare, sanft gewürzte Mittagsschale mit Kabeljau und Garnelen, pochiert in einer aromatischen Brühe aus Ingwer, Knoblauch und Safran. Shiitake-Pilze, Pak Choi und ein Hauch Olivenöl runden die Schale über warmem braunem Reis ab – der Kabeljau allein liefert das Jod im Mittelpunkt, und der Shiitake sowie der Omega-3-reiche Fisch bilden ein stilles entzündungshemmendes Rückgrat.
- Vorbereitung
- 8 min
- Kochen
- 14 min
- Gesamt
- 22 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 100gKabeljaufilet, roh, in 3-cm-Stücke geschnitten
- 50gGarnelen, geschält und entdarmt
- 1/2Tasse (130 g gegart)brauner Reis, trocken → gegart
- 50gShiitake-Pilze, Stiele entfernt und in Scheiben
- 80gBaby-Pak-Choi, längs halbiert
- 50gAvocado, in Scheiben
- 1kleines Stück (8 g)frischer Ingwer, geschält und fein gerieben
- 1Zehe (3 g)Knoblauch, fein gehackt
- 1Prise (≈0,05 g)Safranfäden
- 1/4TLgemahlene Kurkuma
- 1EL (15 g)Kokos-Aminos
- 1EL (10 g)Olivenöl extra vergine
- 200mlnatriumarmer Fischfond oder Gemüsebrühe
- 1kleinFrühlingszwiebel, in dünne Ringe
- 1/2(~12 g Saft)Limette, in Spalten
- 1EL (4 g)frischer Koriander, gehackt
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Den gegarten braunen Reis in einem kleinen zugedeckten Topf mit einem Schuss Wasser erwärmen; zugedeckt halten, während du die Brühe zubereitest.
- 02
In einer weiten Pfanne oder einem flachen Topf die Hälfte des Olivenöls bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Ingwer und Knoblauch hinzufügen und 30 Sekunden rühren, bis sie duften, aber nicht gebräunt sind.
- 03
Die Brühe, Kokos-Aminos, Safran und Kurkuma angießen. 2 Minuten köcheln lassen, damit die Aromaten ihren Geschmack entfalten.
- 04
Die Shiitake in die Brühe gleiten lassen und 3 Minuten köcheln. Die Pak-Choi-Hälften mit der Schnittseite nach unten hinzufügen und 90 Sekunden garen.
- 05
Die Kabeljaustücke in die Brühe betten, mit Salz und Pfeffer würzen, locker zudecken und 4 Minuten pochieren.
- 06
Die Garnelen hinzufügen und 90 Sekunden weiter garen, bis beide Proteine gerade undurchsichtig sind.
- 07
Den Reis in eine weite Schale geben. Den Kabeljau, die Garnelen, Pilze und den Pak Choi darauf heben. Die Brühe darübergießen.
- 08
Mit dem restlichen Olivenöl beträufeln. Mit Avocado, Frühlingszwiebel, Koriander und einem Spritzer Limette garnieren.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 485kcal
- Eiweiß
- 35g
- Kohlenhydrate
- 38g
- Fett
- 19g
- Ballaststoffe
- 6g
- Selen
- 60mcg
- Zink
- 3.2mg
- Eisen
- 2.8mg
- B12
- 1.5mcg
- Jod
- 105mcg
- Natrium
- 580mg
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