Kretische Sardinen auf Wildkräutern mit Paranuss und Zitrone
Ein schlichtes kretisches Abendessen aus in der Pfanne knusprig gebratenen Sardinen, gebettet auf einem Geflecht aus Horta-artigen Wildkräutern, mit zerstoßener Paranuss, Zitrone und einer langsam gerösteten Kartoffel dazu. Sardinen und eine einzige Paranuss zusammen heben das Selen über 130 µg – bequem über das Tagesziel von 100 µg.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 22 min
- Gesamt
- 32 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1Dose (4,4 oz / 125 g abgetropft)Sardinen in Olivenöl
- 1(5 g)Paranuss
- 1mittel (175 g)gelbe Kartoffel, in 2,5-cm-Stücke geschnitten
- 2Tassen (60 g)Löwenzahnblätter oder Mangold, Rippen entfernt
- 1Tasse (30 g)Babyspinat
- 1EL (14 g)Olivenöl extra vergine
- 2Zehen (6 g)Knoblauch, in Scheiben
- 1TLgetrockneter Oregano
- 1(~25 g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1ELglatte Petersilie, gehackt
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor. Vermenge die Kartoffelstücke mit 1/2 EL Olivenöl aus der Sardinendose, der Hälfte des Oreganos, Salz und Pfeffer. Röste sie auf einem kleinen Blech 22 Minuten und wende sie dabei einmal, bis sie goldbraun sind.
- 02
Bringe einen kleinen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen. Gib die Löwenzahnblätter hinzu und gare sie 3 Minuten, bis sie weich sind. Hebe sie heraus, lasse sie gut abtropfen, drücke überschüssiges Wasser aus und hacke sie grob.
- 03
Erhitze 1 EL Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib den Knoblauch und den restlichen Oregano hinzu und gare alles 30 Sekunden.
- 04
Gib die gegarten Wildkräuter und den Babyspinat hinzu. Schwenke sie 1 Minute, bis sie gerade zusammengefallen sind. Presse die Hälfte des Zitronensafts hinein. Lasse die Kräuter auf einen Teller gleiten.
- 05
Wische die Pfanne aus, erhöhe die Hitze auf mittel-hoch und brate die Sardinen 60 Sekunden pro Seite knusprig, gerade um sie durchzuwärmen und die Ränder zu bräunen.
- 06
Lege die Sardinen über die Wildkräuter. Richte die gerösteten Kartoffeln daneben an. Reibe die Paranuss fein über den Fisch und vollende alles mit dem restlichen Zitronensaft und der Petersilie.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 580kcal
- Eiweiß
- 35g
- Kohlenhydrate
- 42g
- Fett
- 30g
- Ballaststoffe
- 8g
- Selen
- 130mcg
- Zink
- 3mg
- Eisen
- 4.4mg
- B12
- 9mcg
- Jod
- 50mcg
- Natrium
- 700mg
More recipe collections
Plan similar thyroid-friendly meals
These links are generated from this recipe’s meal type, dietary filters, and nutrient emphasis. They are educational meal-planning paths, not medical treatment recommendations.