Kretische warme Linsen-Mezze mit Kürbiskernen, Oregano und langsam geschmorter Tomate
Eine kleine Mezze nach kretischer Art aus warmen braunen Linsen, geschwenkt mit gerösteten Kürbiskernen, langsam zerfallener Tomate, Knoblauch und Oregano, vollendet mit Zitrone und gutem Olivenöl. Die Kombination aus pflanzlichem Eisen und Vitamin C ist der stille Kniff – die Zitrone hilft dem Körper, das Eisen aus den Linsen freizusetzen.
- Vorbereitung
- 5 min
- Kochen
- 8 min
- Gesamt
- 13 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1/2Tasse (100 g gegart)braune Linsen, abgetropft
- 2.5EL (18 g)Kürbiskerne
- 1klein (50 g)reife Tomate, gewürfelt
- 1TL (4 g)Olivenöl extra vergine
- 1/2Zehe (1,5 g)Knoblauch, fein gehackt
- 1/4TLgetrockneter Oregano
- 1/4(~5 g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1PriseMeersalz
- 1Priseschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Die Kürbiskerne in einer trockenen kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten rösten, dabei häufig schütteln, bis sie aufspringen. Auf einen Teller geben.
- 02
Die Pfanne zurück auf die Hitze stellen und das Olivenöl hinzufügen. Den Knoblauch hinzugeben und 30 Sekunden garen, bis er duftet.
- 03
Die gewürfelte Tomate, Oregano, Salz und Pfeffer hinzufügen. Bei mittlerer bis niedriger Hitze 3–4 Minuten garen, bis die Tomate zu einer lockeren Sauce zerfällt.
- 04
Die Linsen einrühren und 2 Minuten durchwärmen.
- 05
Vom Herd nehmen und zwei Drittel der Kürbiskerne sowie den Zitronensaft unterheben. In eine kleine Schale geben. Die restlichen Kürbiskerne und eine abschließende Prise Oregano darüberstreuen.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 240kcal
- Eiweiß
- 13g
- Kohlenhydrate
- 24g
- Fett
- 11g
- Ballaststoffe
- 7g
- Selen
- 5mcg
- Zink
- 2.5mg
- Eisen
- 5mg
- B12
- 0mcg
- Jod
- 3mcg
- Natrium
- 290mg
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