Zypriotisches Afelia-Schweinefilet mit braunen Linsen, Koriandersamen und Granatapfel
Ein zypriotisch angehauchtes Mittagessen im Afelia-Stil — Schweinefilet, mariniert in Rotwein und grob gemörserten Koriandersamen, kurz angebraten, bis es nur noch zart rosa ist, serviert auf einem Bett aus braunen Linsen mit Zwiebel, Rucola, frischer Minze und einer Handvoll Granatapfelkerne. Schweinefleisch und Linsen liefern zusammen knapp 6 mg Eisen — etwa ein Drittel des Tagesbedarfs — und das Rückgrat aus Koriander und Zimt ist unverkennbar zypriotisch.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 18 min
- Gesamt
- 28 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 130gSchweinefilet, roh, in 2 cm dicke Medaillons geschnitten
- 1/2Tasse (120g gekocht)braune Linsen, getrocknet → gekocht (etwa 40 g getrocknet)
- 60ggelbe Zwiebel, in feine Scheiben geschnitten
- 30gGranatapfelkerne
- 30gRucola
- 2EL (30 ml)trockener Rotwein
- 1TL (3g)ganze Koriandersamen, leicht gemörsert
- 1/4TLgemahlener Zimt
- 2Zehen (6g)Knoblauch, fein gehackt
- 1EL (14g)Olivenöl extra vergine, geteilt
- 1EL (4g)glatte Petersilie, gehackt
- 1EL (3g)frische Minze, gehackt
- 1/2(~12g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
In einer kleinen Schüssel das Schweinefleisch mit dem Rotwein, den gemörserten Koriandersamen, dem Zimt, der Hälfte des gehackten Knoblauchs, Salz und Pfeffer vermengen. Beiseitestellen und marinieren lassen, während die Linsen garen.
- 02
Die Linsen abspülen und in einem kleinen Topf mit 1 Tasse Wasser geben. Aufkochen, dann die Hitze reduzieren und 20 Minuten köcheln lassen, bis sie gerade bissfest sind. Abgießen und mit 1 TL des Olivenöls und dem restlichen Knoblauch vermengen.
- 03
1 TL des Olivenöls in einer weiten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Zwiebel hinzugeben und 4 Minuten braten, bis sie weich ist und Farbe annimmt. An den Rand der Pfanne schieben.
- 04
Das Schweinefleisch aus der Marinade heben (die Marinade aufbewahren) und die Oberfläche trocken tupfen. In der freien Seite der Pfanne 90 Sekunden pro Seite scharf anbraten, bis es gut gebräunt, innen aber noch zart rosa ist (Kerntemperatur 145°F / 63°C).
- 05
Die aufbewahrte Marinade in die Pfanne gießen und 30 Sekunden sprudeln lassen, dabei das Schweinefleisch glasieren. Das Fleisch auf ein Brett heben und 2 Minuten ruhen lassen.
- 06
Die warmen Linsen auf einen Teller geben. Mit dem Rucola und den Granatapfelkernen belegen. Das Schweinefleisch nach dem Ruhen aufschneiden und darüber anrichten.
- 07
Mit dem restlichen 1 TL Olivenöl und dem Zitronensaft beträufeln. Mit Petersilie, Minze und der Pfannenglasur bestreuen.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 490kcal
- Eiweiß
- 35g
- Kohlenhydrate
- 36g
- Fett
- 18g
- Ballaststoffe
- 10g
- Selen
- 35mcg
- Zink
- 3.4mg
- Eisen
- 5.6mg
- B12
- 0.7mcg
- Jod
- 3mcg
- Natrium
- 540mg
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