Zypriotische Thunfisch-Sonnenblumenkern-Mezze mit Tomate, Gurke und Minze
Ein 15-minütiges zypriotisches Mezze-Frühstück aus angebratenen Gelbflossenthunfisch-Streifen auf gehackter Tomate und Gurke mit gerösteten Sonnenblumenkernen und einem Zitronen-Minze-Dressing — selenreich und zum Teilen gemacht. Zypern liebt einen kleinen, arrangierten Teller zu jeder Stunde, und dieser verdient sich den Frühstücksplatz mit seinem angebratenen Fisch und den frischen Kräutern.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 8 min
- Gesamt
- 18 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1Stück (90g roh)Gelbflossenthunfisch-Steak
- 2EL (16g)Sonnenblumenkerne, roh
- 1mittelgroß (~120g)Tomate, gewürfelt
- 1klein (~80g)persische Gurke, gewürfelt
- 1 1/2EL (21g)Olivenöl extra vergine (geteilt)
- 1/2(~12g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 8Blätterfrische Minze, gehackt
- 1ELfrische Petersilie, gehackt
- 1Zehe (3g)Knoblauch, fein gehackt
- 1/4TLgetrockneter Oregano
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Die Sonnenblumenkerne in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 2 Minuten unter Schütteln rösten, bis sie leicht goldbraun sind. Auf einen Teller geben.
- 02
Den Thunfisch trocken tupfen. Beide Seiten mit Salz und Pfeffer würzen.
- 03
1 Esslöffel Olivenöl in derselben Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Thunfisch 90 Sekunden pro Seite anbraten, sodass er in der Mitte noch roh ist; länger, wenn er ganz durchgegart sein soll (3 Minuten pro Seite). Auf einem Brett 2 Minuten ruhen lassen.
- 04
Während der Thunfisch ruht, die gewürfelte Tomate und Gurke in einer Schüssel mit dem gehackten Knoblauch, Oregano, der Minze, Petersilie, dem Zitronensaft und dem restlichen 1/2 Esslöffel Olivenöl vermengen.
- 05
Den Thunfisch in dicke Streifen schneiden. Die Tomaten-Gurken-Mischung auf einen Teller geben, den Thunfisch darüberlegen und die gerösteten Sonnenblumenkerne darüberstreuen.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 422kcal
- Eiweiß
- 28g
- Kohlenhydrate
- 14g
- Fett
- 28g
- Ballaststoffe
- 4g
- Selen
- 110mcg
- Zink
- 2.4mg
- Eisen
- 2.6mg
- B12
- 2mcg
- Jod
- 18mcg
- Natrium
- 510mg
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