Ägyptische Ful-Medames-Schale mit weichem Ei, Kürbiskernen und Zitrone
Eine 15-minütige ägyptische Frühstücksschale aus warmen Saubohnen, zerdrückt mit Knoblauch, Kreuzkümmel und Zitrone, gekrönt von einem weichen Ei und gerösteten Kürbiskernen — das klassische Kairoer Straßenfrühstück, angepasst an einen schilddrüsenbewussten Teller. Ful Medames ist eines der ältesten belegten Frühstücke der Welt und verdient sich seinen Platz an jedem mediterranen Tisch.
- Vorbereitung
- 5 min
- Kochen
- 10 min
- Gesamt
- 15 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 3/4Tasse (130g gekocht)Saubohnen, gekocht (oder aus der Dose, abgetropft)
- 1groß (50g)Ei
- 2EL (16g)Kürbiskerne, roh
- 1EL (14g)Olivenöl extra vergine
- 1Zehe (3g)Knoblauch, fein gehackt
- 1/2TLgemahlener Kreuzkümmel
- 1/2(~12g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 2ELfrische Petersilie, gehackt
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
- 1/4(~30g)Tomate, fein gewürfelt (zum Garnieren)
Zubereitung
- 01
Einen kleinen Topf mit Wasser zum sanften Kochen bringen. Das Ei mit einem Löffel hineingleiten lassen und 6 Minuten 30 Sekunden kochen für einen wachsweichen Dotter. 30 Sekunden in kaltes Wasser geben, dann schälen und halbieren.
- 02
Während das Ei kocht, die Kürbiskerne in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten rösten, bis sie duften. Auf einen Teller geben.
- 03
Die Pfanne zurück auf mittlere Hitze stellen. Das Olivenöl, den gehackten Knoblauch und Kreuzkümmel hinzugeben. 30 Sekunden garen.
- 04
Die gekochten Saubohnen, Salz und Pfeffer hinzugeben. 2 Minuten erwärmen, dann etwa die Hälfte mit der Rückseite eines Holzlöffels zerdrücken — den Rest ganz lassen.
- 05
Den Zitronensaft und die Hälfte der Petersilie einrühren. In eine Schale geben.
- 06
Mit dem halbierten weichen Ei, den gerösteten Kürbiskernen, der gewürfelten Tomate und der restlichen Petersilie belegen.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 398kcal
- Eiweiß
- 22g
- Kohlenhydrate
- 38g
- Fett
- 17g
- Ballaststoffe
- 12g
- Selen
- 22mcg
- Zink
- 3.5mg
- Eisen
- 6mg
- B12
- 0.5mcg
- Jod
- 28mcg
- Natrium
- 480mg
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