Emilianische Garnelen-Eier-Pfanne mit Rosmarinkartoffeln und Zitrone
Eine frische Frühstückspfanne nach emilianischer Art: Mit Rosmarin geröstete Kartoffelwürfel neben kurz angebratenen Garnelen, abgerundet durch ein weiches Ei, das in dieselbe Pfanne geschlagen wird, und einen Spritzer Zitrone. Garnelen und Ei sind gemeinsam unauffällig eine der saubereren Jodpaarungen ohne Fisch und liefern grob ein halbes Tagesziel an Jod auf einem einzigen Teller, ohne starke Salzlast.
- Vorbereitung
- 7 min
- Kochen
- 16 min
- Gesamt
- 23 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 75g (geschält, roh)Garnelen, geschält und entdarmt (etwa 5–6 mittelgroße)
- 1groß (~50g)Ei
- 1klein (~120g)gelbe Kartoffel, geschrubbt und in 1,5-cm-Würfel geschnitten
- 1EL (~14g)Olivenöl extra vergine, geteilt
- 2Zehen (~6g)Knoblauch, fein gehackt
- 1TLfrischer Rosmarin, fein gehackt
- 1/2(~25g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1ELfrische Petersilie, gehackt
- 1/4TLMeersalz (leicht jodiert — gibt einen kleinen Jodschub)
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
- PriseChiliflocken (optional)
Zubereitung
- 01
1/2 Esslöffel des Olivenöls in einer kleinen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Kartoffelwürfel, den Rosmarin, die Hälfte des Salzes und etwas Pfeffer hinzufügen. Zugedeckt 10 Minuten garen, dabei alle paar Minuten umrühren, bis die Würfel außen goldbraun und innen weich sind.
- 02
Die Kartoffeln an eine Seite der Pfanne schieben. Das restliche Olivenöl auf die freie Seite geben und die Hitze auf mittelhoch stellen. Die Garnelen in einer einzigen Schicht hineingeben, 90 Sekunden anbraten, ohne sie zu bewegen, dann wenden.
- 03
Den gehackten Knoblauch und die Chiliflocken in die Garnelenseite einrühren. 60 weitere Sekunden garen, bis sich die Garnelen kräuseln und undurchsichtig werden.
- 04
In der Mitte der Pfanne eine kleine Mulde formen und das Ei hineinschlagen. Die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 3 Minuten für ein weiches Eigelb garen.
- 05
Alles auf einen Teller gleiten lassen. Die Zitrone über die Garnelen drücken, die Petersilie darüber streuen und mit dem restlichen Salz und frisch gemahlenem Pfeffer abschließen.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 405kcal
- Eiweiß
- 24g
- Kohlenhydrate
- 30g
- Fett
- 19g
- Ballaststoffe
- 4g
- Selen
- 36mcg
- Zink
- 1.8mg
- Eisen
- 2.4mg
- B12
- 1.4mcg
- Jod
- 95mcg
- Natrium
- 490mg
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