Ligurischer Kabeljau und zerdrückte Kartoffeln mit milchfreiem Basilikumpesto und grünen Bohnen
Ein Mittagessen nach ligurischer Art, aufgebaut auf dem genuesischen Trio aus Fisch, Kartoffel und Basilikumpesto — dieselbe Berg-und-Meer-Logik, die das Pesto auf Trofie-Nudeln gebracht hat, kommt hier auf zartem Kabeljau und zerdrückten Drillingen zum Einsatz. Kabeljau ist eine der dichtesten natürlichen Jodquellen auf der Karte — jenes Mineral, das deine Schilddrüse überhaupt erst zur Hormonbildung verwendet.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 15 min
- Gesamt
- 25 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 130g (roh)Kabeljaufilet, atlantisch oder pazifisch
- 160g (gekocht, mit Schale)Drillingskartoffeln, halbiert
- 80ggrüne Bohnen, geputzt
- 8gfrische Basilikumblätter
- 10gPinienkerne
- 1EL (14g)Olivenöl extra vergine
- 1Zehe (3g)Knoblauch, geschält
- 1TL (2g)Zitronenabrieb
- 1EL (15g)Zitronensaft
- 1EL (4g)glatte Petersilie
- 1/4TL (1,5g)Meersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Einen kleinen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen. Die halbierten Drillingskartoffeln hinzugeben und 10 Minuten kochen, bis sie gerade weich sind. In den letzten 3 Minuten die grünen Bohnen hineingeben. Abgießen und die grünen Bohnen kurz in kaltem Wasser abschrecken; die Kartoffeln warm halten.
- 02
Während die Kartoffeln kochen, die Pinienkerne in einer trockenen kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze 2 Minuten rösten, bis sie gerade goldbraun sind. In einen Mini-Zerkleinerer oder Mörser geben.
- 03
Das Basilikum, den Knoblauch, den Zitronenabrieb, die Hälfte des Olivenöls und eine Prise Salz zu den Pinienkernen geben. Zu einem groben Pesto pürieren (oder stampfen). Mit 1 Esslöffel warmem Wasser geschmeidiger machen.
- 04
Den Kabeljau trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das restliche Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Den Kabeljau 3–4 Minuten pro Seite braten, bis er sich leicht zerteilen lässt.
- 05
Die warmen Kartoffeln mit der Gabelrückseite leicht zerdrücken. Kartoffeln und grüne Bohnen anrichten, den Kabeljau daneben legen, das Pesto darüber löffeln und mit dem Zitronensaft und der gehackten Petersilie abschließen.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 478kcal
- Eiweiß
- 30g
- Kohlenhydrate
- 38g
- Fett
- 22g
- Ballaststoffe
- 6g
- Selen
- 42mcg
- Zink
- 1.7mg
- Eisen
- 3.2mg
- B12
- 1.1mcg
- Jod
- 130mcg
- Natrium
- 580mg
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