Georgische Lobio-Frühstücksschale mit weichem Ei, Granatapfel und Kürbiskernen
Ein kleines Lobio nach georgischer Art — warm gewürzte Kidneybohnen mit Koriandergrün, Petersilie, Knoblauch und einem Spritzer Rotweinessig, gekrönt von einem weich gekochten Ei sowie verstreuten Kürbiskernen und Granatapfel. Kidneybohnen, Kürbiskerne und ein weiches Ei tragen gemeinsam den Eisenschwerpunkt, während Granatapfel und Säure dabei helfen, das pflanzliche Eisen etwas besser aufzunehmen.
- Vorbereitung
- 5 min
- Kochen
- 12 min
- Gesamt
- 17 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 110g (gekocht)rote Kidneybohnen (abgetropft, abgespült)
- 1groß (50g)Ei
- 8gKürbiskerne
- 25gGranatapfelkerne
- 14gOlivenöl extra vergine (etwa 1 EL)
- 1Zehe (3g)Knoblauch, fein gehackt
- 1EL (3g)frisches Koriandergrün, gehackt
- 1EL (3g)glatte Petersilie, gehackt
- 1/2TL (1g)gemahlener Koriander
- 1/4TL (0,5g)gemahlener Kreuzkümmel
- 1TL (5g)Rotweinessig
- 1/4TL (1,5g)Meersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Einen kleinen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Das Ei hineingeben und einen Timer auf 6,5 Minuten für ein weiches Eigelb stellen. Abgießen und unter kaltem Wasser abschrecken.
- 02
Die Hälfte des Olivenöls in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Knoblauch, Koriander und Kreuzkümmel hinzufügen. 20 Sekunden rühren.
- 03
Die Kidneybohnen mit 2 Esslöffeln Wasser hinzugeben und 3 Minuten sanft erwärmen. Dabei etwa ein Drittel mit einem Löffel leicht zerdrücken, damit die Mischung cremig wird.
- 04
Den Essig, die Hälfte des Koriandergrüns, die Hälfte der Petersilie, eine Prise Salz und etwas Pfeffer unterrühren. Vom Herd nehmen.
- 05
Die warmen Bohnen in eine kleine Schale geben. Das weiche Ei pellen, halbieren und obenauf setzen.
- 06
Die Kürbiskerne und den Granatapfel über die Bohnen streuen. Mit den restlichen Kräutern und dem übrigen Olivenöl abschließen.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 400kcal
- Eiweiß
- 19g
- Kohlenhydrate
- 32g
- Fett
- 21g
- Ballaststoffe
- 9g
- Selen
- 19mcg
- Zink
- 2.6mg
- Eisen
- 5.5mg
- B12
- 0.5mcg
- Jod
- 26mcg
- Natrium
- 410mg
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