Georgischer angebratener Thunfisch mit Sonnenblumenkern-Pkhali, Granatapfel und geschmortem Blattgemüse
Ein Teller nach georgischer Art, aufgebaut auf angebratenem Gelbflossenthunfisch und einem Sonnenblumenkern-Pkhali — jener zerstoßenen Kern-Kräuter-Paste, die so viel der kaukasischen Küche prägt — abgerundet mit Granatapfelkernen und geschmortem Spinat. Thunfisch und Sonnenblumenkerne treiben den Selengehalt gemeinsam deutlich über das Tagesziel, das die Schilddrüse für die Umwandlung von T4 zu T3 nutzt.
- Vorbereitung
- 15 min
- Kochen
- 12 min
- Gesamt
- 27 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1Steak (5 oz / 142g)Gelbflossenthunfisch
- 3EL (24g)Sonnenblumenkerne, roh
- 2Tassen (60g)Babyspinat
- 3EL (45g)Granatapfelkerne
- 2EL (28g)Olivenöl extra vergine
- 2Zehen (6g)Knoblauch, fein gehackt
- 1TL (5ml)Rotweinessig
- 2EL (8g)Koriandergrün, gehackt
- 1EL (4g)Petersilie, gehackt
- 1/2TL (1g)Chmeli Suneli (georgische Gewürzmischung) — oder ersatzweise 1/4 TL Koriander + 1/4 TL Majoran
- 1/4TL (0,5g)edelsüßes Paprikapulver
- 1/4TL (1,5g)Meersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Die Sonnenblumenkerne in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten, dabei häufig schwenken, bis sie gerade goldbraun sind. Den Großteil in einen kleinen Zerkleinerer oder Mörser geben; 1 TL zum Garnieren beiseitelegen.
- 02
Das Pkhali zubereiten: Zu den gerösteten Kernen 1 fein gehackte Knoblauchzehe, die Hälfte des Koriandergrüns, die Petersilie, das Chmeli Suneli, das Paprikapulver, den Essig, 1 EL Olivenöl und eine Prise Salz geben. Zu einer groben Paste pürieren (oder mit einem Stößel zerstoßen), bei Bedarf mit 1–2 TL Wasser geschmeidiger machen.
- 03
Den Thunfisch trocken tupfen. Beide Seiten mit Salz und Pfeffer würzen.
- 04
1/2 EL Olivenöl in einer schweren Pfanne bei hoher Hitze erhitzen, bis das Öl schimmert. Den Thunfisch 90 Sekunden pro Seite für rare bis medium-rare anbraten. Auf ein Brett legen und 1 Minute ruhen lassen.
- 05
Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Das restliche 1/2 EL Olivenöl und die zweite fein gehackte Knoblauchzehe hinzugeben. 30 Sekunden garen.
- 06
Den Spinat in zwei Portionen hinzufügen und jede 20–30 Sekunden schwenken, bis er gerade zusammengefallen ist. Mit einer Prise Salz würzen und vom Herd nehmen.
- 07
Den Thunfisch quer zur Faser aufschneiden. Den geschmorten Spinat anrichten, einen großzügigen Löffel Pkhali daneben, den aufgeschnittenen Thunfisch über beide drapieren. Granatapfelkerne, die zurückbehaltenen Sonnenblumenkerne und das restliche Koriandergrün darüber streuen.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 525kcal
- Eiweiß
- 36g
- Kohlenhydrate
- 24g
- Fett
- 30g
- Ballaststoffe
- 6g
- Selen
- 175mcg
- Zink
- 3.5mg
- Eisen
- 4mg
- B12
- 3mcg
- Jod
- 28mcg
- Natrium
- 590mg
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