Ingwer-Kurkuma-Thunfischsteak mit Shiitake, Pak Choi und Vollkornreis
Ein angebratenes Gelbflossenthunfischsteak, eingerieben mit Kurkuma, Ingwer und schwarzem Pfeffer, serviert auf Vollkornreis mit Shiitake-Pilzen und Pak Choi. Thunfisch ist eine der dichtesten natürlichen Selenquellen, während Kurkuma und Ingwer mit Curcumin und Gingerol einen entzündungshemmenden Teller abrunden.
- Vorbereitung
- 8 min
- Kochen
- 15 min
- Gesamt
- 23 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1Steak (4 oz / 115g)Gelbflossenthunfisch
- 1/2Tasse (100g gekocht)Vollkornreis
- 60gShiitake-Pilze, in Scheiben geschnitten
- 1Kopf (100g)Baby-Pak-Choi, halbiert
- 1EL (14g)Olivenöl extra vergine
- 1TL (5g)frischer Ingwer, gerieben
- 1/2TL (1g)Kurkuma, gemahlen
- 1Zehe (3g)Knoblauch, fein gehackt
- 1TL (5g)Apfelessig
- 1EL (15g)Kokos-Aminos
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Das Thunfischsteak trocken tupfen. Das Kurkuma, die Hälfte des Ingwers, das Salz und den schwarzen Pfeffer vermengen. Rundherum in den Thunfisch einreiben.
- 02
Den Vollkornreis nach Packungsanweisung kochen oder vorgekochten verwenden. Warm halten.
- 03
1/2 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Die geschnittenen Shiitake hinzufügen und 4 Minuten garen, bis sie goldbraun sind, dabei gelegentlich umrühren.
- 04
Den Knoblauch und den restlichen Ingwer zu den Pilzen geben. 30 Sekunden garen. Den halbierten Pak Choi mit der Schnittseite nach unten und einem Spritzer Wasser hinzufügen. Zudecken und 2 Minuten dämpfend anbraten, bis die Blätter zusammenfallen und die Stiele bissfest sind. Vom Herd nehmen.
- 05
Die Pfanne auswischen und mit dem restlichen 1/2 EL Olivenöl bei hoher Hitze wieder erhitzen. Sobald es schimmert, den Thunfisch hinzufügen und 90 Sekunden pro Seite für medium-rare anbraten. Herausnehmen und 1 Minute ruhen lassen.
- 06
Die Kokos-Aminos und den Apfelessig in einer kleinen Schüssel verrühren.
- 07
Den Vollkornreis anrichten, mit dem Pak Choi und den Shiitake belegen, den Thunfisch quer zur Faser aufschneiden und obenauf legen, dann die Kokos-Aminos-Sauce über alles träufeln.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 575kcal
- Eiweiß
- 39g
- Kohlenhydrate
- 48g
- Fett
- 18g
- Ballaststoffe
- 5g
- Selen
- 130mcg
- Zink
- 2.1mg
- Eisen
- 3.2mg
- B12
- 2.5mcg
- Jod
- 22mcg
- Natrium
- 690mg
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