Istrisches Kabeljau- und Garnelen-Brodet auf weicher Polenta mit Lorbeer und Petersilie
Ein Werktags-Brodet aus Istrien — der rustikale adriatische Fischeintopf — auf Basis von Kabeljau, Garnelen, Tomate, Lorbeer und einem Hauch Safran, über cremige gelbe Polenta gegeben. Kabeljau und Garnelen sind zwei der jodreichsten Meeresfrüchte, hier zusammen in einer Schale geschichtet.
- Vorbereitung
- 8 min
- Kochen
- 17 min
- Gesamt
- 25 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 100gKabeljaufilet, gewürfelt
- 5(~70g)mittelgroße Garnelen, geschält und entdarmt
- 1/3Tasse (50g trocken → 200g gekocht)Polenta (Maisgrieß), instant
- 1Tasse (240ml)Wasser (für die Polenta)
- 1/2klein (~50g)gelbe Zwiebel, fein gewürfelt
- 1mittel (~120g)Tomate, gehackt (oder 1/2 Tasse aus der Dose)
- 1.5EL (21g)Olivenöl extra vergine
- 2Zehen (6g)Knoblauch, in Scheiben
- 1(ganz)Lorbeerblatt
- 1kleine Prise (~0,05g)Safranfäden
- 1EL (15ml)Weißweinessig
- 1/4Tasse (60ml)Wasser (für den Eintopf)
- 2EL (8g)Petersilie, gehackt
- 1/4TL (1,5g)Meersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
1 Tasse Wasser mit einer Prise Salz in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Die Polenta in einem dünnen Strahl einrühren, die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und 3-5 Minuten kochen, bis sie weich und cremig ist. 1/2 EL Olivenöl unterrühren und vom Herd genommen zugedeckt halten.
- 02
Den restlichen 1 EL Olivenöl in einer weiten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel und eine Prise Salz hinzugeben; 4 Minuten braten, bis sie weich und glasig ist.
- 03
Den Knoblauch, das Lorbeerblatt und den Safran hinzugeben. 30 Sekunden braten.
- 04
Die Tomate, den Essig und 1/4 Tasse Wasser einrühren. Zum Köcheln bringen und 4 Minuten kochen, dabei die Tomate leicht andrücken, um ihren Saft freizugeben.
- 05
Den gewürfelten Kabeljau in den Sud betten. Zudecken und 4 Minuten köcheln lassen.
- 06
Die Garnelen hinzugeben. Zudecken und weitere 2-3 Minuten köcheln lassen, bis die Garnelen sich kräuseln und undurchsichtig werden und der Kabeljau sich leicht teilen lässt.
- 07
Die Polenta in eine weite Schale löffeln. Das Brodet großzügig darübergeben. Das Lorbeerblatt entfernen, mit gehackter Petersilie und etwas frisch gemahlenem Pfeffer abrunden.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 502kcal
- Eiweiß
- 33g
- Kohlenhydrate
- 50g
- Fett
- 14g
- Ballaststoffe
- 4g
- Selen
- 50mcg
- Zink
- 2.2mg
- Eisen
- 3mg
- B12
- 1.8mcg
- Jod
- 130mcg
- Natrium
- 750mg
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