Istrischer Thunfisch und weiche Polenta mit Sonnenblumenkernen, Olivenöl und Salbei
Eine warme istrische Frühstücksschale: ein kleiner Hügel weicher Polenta, abgetropfter Gelbflossenthunfisch darübergelegt mit einem Spritzer Olivenöl und knusprig gebratenen Salbeiblättern sowie zum Abschluss eine Streuung gerösteter Sonnenblumenkerne. Gelbflossenthunfisch und Sonnenblumenkerne sind zwei der dichtesten Nahrungsquellen für Selen — das Spurenelement, das die Schilddrüse nutzt, um T4 in aktives T3 umzuwandeln.
- Vorbereitung
- 5 min
- Kochen
- 14 min
- Gesamt
- 19 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 50g (abgetropft)Gelbflossenthunfisch, in Wasser aus der Dose
- 1/3Tasse (~50g trocken, ~150g gekocht)Polenta / grober Maisgrieß
- 1EL (~10g)Sonnenblumenkerne, roh oder leicht geröstet
- 1EL (~14g)Olivenöl extra vergine
- 4Blätterfrischer Salbei
- 1Zehe (~3g)Knoblauch, leicht angedrückt
- 1/4(~12g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1ELfrische Petersilie, gehackt
- 1/4TLnicht jodiertes Meersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
1 Tasse Wasser mit einer Prise Salz in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Die Polenta in einem dünnen Strahl einrühren, dann die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren. 12 Minuten kochen, dabei etwa jede Minute umrühren, bis sie cremig ist und sich vom Rand löst.
- 02
Während die Polenta kocht, die Sonnenblumenkerne in einer trockenen kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten rösten, bis sie duften und gerade goldbraun sind. Auf einen Teller geben.
- 03
Die Pfanne zurück auf mittlere Hitze stellen. Das Olivenöl, die angedrückte Knoblauchzehe und die Salbeiblätter hinzugeben. 60 Sekunden braten, bis der Salbei an den Rändern knusprig ist und der Knoblauch das Öl parfümiert hat. Den Knoblauch herausnehmen und entsorgen.
- 04
Die weiche Polenta in eine flache Schale löffeln. Den Thunfisch abtropfen lassen und in Flocken über die Polenta legen. Das Salbei-Öl darüber löffeln.
- 05
Die gerösteten Sonnenblumenkerne und die Petersilie darüberstreuen, mit dem Zitronensaft und etwas frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer abrunden.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 388kcal
- Eiweiß
- 22g
- Kohlenhydrate
- 38g
- Fett
- 17g
- Ballaststoffe
- 4g
- Selen
- 64mcg
- Zink
- 2.4mg
- Eisen
- 2mg
- B12
- 1.6mcg
- Jod
- 12mcg
- Natrium
- 470mg
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