Zitronige Suppe mit magerem Rindfleisch und Linsen
Eine frische, zitronige Suppe in einer Schüssel, die Häm-Eisen aus magerem Rindfleisch mit pflanzlichem Eisen aus Linsen und Spinat verbindet und in einer einzigen wärmenden Portion deutlich mehr als ein Drittel deines täglichen Eisenbedarfs liefert.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 20 min
- Gesamt
- 30 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 120gmageres Rindfleisch (Hüfte oder Oberschale), fein gewürfelt
- 1ELnatives Olivenöl extra
- 0.5kleinegelbe Zwiebel, gewürfelt (ca. 50g)
- 1ZeheKnoblauch, fein gehackt
- 1mittlereKarotte, gewürfelt (ca. 70g)
- 120ggekochte oder Linsen aus der Dose, abgetropft und abgespült (ca. 1/2 Tasse)
- 400mlnatriumarme Rinder- oder Gemüsebrühe (glutenfrei)
- 50gfrischer Spinat, grob gehackt (ca. 2 große Handvoll)
- 1ganzeZitrone (Saft der Hälfte, ~1.5 EL; Rest für eine Spalte)
- 0.5TLgemahlener Kreuzkümmel
- 1PriseSalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- 1ELfrische Petersilie, gehackt (optional)
Zubereitung
- 01
Das Olivenöl in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das gewürfelte Rindfleisch dazugeben und unter Rühren 2-3 Minuten anbraten, bis es außen angebraten ist. Auf einen Teller geben und beiseitestellen.
- 02
Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Zwiebel, Knoblauch und Karotte in denselben Topf geben und unter häufigem Rühren 4-5 Minuten garen, bis sie weich sind.
- 03
Den Kreuzkümmel einrühren und 30 Sekunden mitgaren, bis er duftet.
- 04
Die Brühe angießen und die Linsen sowie das angebratene Rindfleisch samt Saft dazugeben. Zum sanften Köcheln bringen und 8-10 Minuten garen, bis die Karotte weich und das Fleisch durchgegart ist.
- 05
Den gehackten Spinat einrühren und 1-2 Minuten zusammenfallen lassen.
- 06
Vom Herd nehmen und den frischen Zitronensaft einrühren. Abschmecken und mit Salz und Pfeffer nachwürzen.
- 07
In eine Schüssel füllen, mit Petersilie bestreuen und mit einer zusätzlichen Zitronenspalte servieren.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 470kcal
- Eiweiß
- 36g
- Kohlenhydrate
- 33g
- Fett
- 16g
- Ballaststoffe
- 11g
- Selen
- 24mcg
- Zink
- 6.6mg
- Eisen
- 8.1mg
- B12
- 2.3mcg
- Jod
- 8mcg
- Natrium
- 480mg
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Diese Links basieren auf Mahlzeitentyp, Ernährungsfiltern und Nährstoff-Fokus dieses Rezepts. Sie sind edukative Wege zur Essensplanung, keine medizinischen Behandlungsempfehlungen.