Getreidebowl mit magerem Rindfleisch, Spinat und Tomate
Angebratene Streifen von magerem Rindfleisch auf einer warmen Bowl aus Quinoa und Spinat mit Zitrone und saftiger Tomate. Dieses mediterrane Mittagessen liefert Eisen aus Rindfleisch, Spinat und Quinoa, und das Vitamin C der Zitrone unterstützt die Aufnahme des pflanzlichen Eisens.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 18 min
- Gesamt
- 28 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 120gmageres Rinderfilet oder Hüfte, dünn geschnitten
- 45gQuinoa, trocken (abgespült)
- 120mlWasser (für die Quinoa)
- 80gfrischer Spinat
- 1mittelgroßeTomate, gewürfelt (etwa 120 g)
- 1ELnatives Olivenöl extra
- 0.5ganzeZitrone (Saft und etwas Abrieb)
- 1ZeheKnoblauch, fein gehackt
- 0.25TLSalz
- 1Priseschwarzer Pfeffer
- 1ELfrische Petersilie, gehackt (optional)
Zubereitung
- 01
Die abgespülte Quinoa und das Wasser in einen kleinen Topf geben. Aufkochen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 12-14 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist und die Körner locker sind. Vom Herd nehmen und zugedeckt 2 Minuten ruhen lassen.
- 02
Während die Quinoa kocht, das geschnittene Rindfleisch trocken tupfen und mit dem Salz und dem schwarzen Pfeffer würzen.
- 03
Die Hälfte des Olivenöls in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Rindfleisch in einer Schicht hineingeben und 1-2 Minuten pro Seite anbraten, bis es gebräunt, aber noch zart ist. Auf einen Teller geben.
- 04
Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Das restliche Olivenöl und den Knoblauch hinzufügen, 20 Sekunden anbraten, dann den Spinat dazugeben und rühren, bis er gerade zusammengefallen ist, etwa 1 Minute.
- 05
Die gekochte Quinoa unter den Spinat heben, dann die gewürfelte Tomate und den Saft einer halben Zitrone unterrühren. 1 Minute durchwärmen.
- 06
Die Quinoa-Mischung in eine Bowl geben, mit dem angebratenen Rindfleisch und dem ausgetretenen Saft belegen und mit etwas Zitronenabrieb und Petersilie abschließen. Nach Geschmack mehr Zitrone darüberträufeln.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 490kcal
- Eiweiß
- 33g
- Kohlenhydrate
- 38g
- Fett
- 21g
- Ballaststoffe
- 6g
- Selen
- 26mcg
- Zink
- 6.8mg
- Eisen
- 6.6mg
- B12
- 2.2mcg
- Jod
- 6mcg
- Natrium
- 680mg
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Diese Links basieren auf Mahlzeitentyp, Ernährungsfiltern und Nährstoff-Fokus dieses Rezepts. Sie sind edukative Wege zur Essensplanung, keine medizinischen Behandlungsempfehlungen.