Libanesischer angebratener Thunfisch auf Quinoa nach Tabbouleh-Art mit Paranuss-Za'atar
Ein Abendessen mit libanesischer Note — kurz angebratener Gelbflossenthunfisch auf einem Petersilien-Minze-Quinoa-Tabbouleh, vollendet mit einem Paranuss-Za'atar und einem warmen Gurken-Tomaten-Salat. Die kräuterbetonte Frische des Tabbouleh lässt eine kräftige Selenportion leicht wirken.
- Vorbereitung
- 12 min
- Kochen
- 8 min
- Gesamt
- 20 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 4oz (115g)Gelbflossenthunfischsteak, Sushi-Qualität
- 1(4g)Paranuss, fein gehackt
- 1/2Tasse (90g gekocht)Quinoa
- 1/2Tasse locker (15g)glatte Petersilie, fein gehackt
- 2EL locker (5g)frische Minze, gehackt
- 1/2klein (75g)Gurke, fein gewürfelt
- 1/2Tasse (75g)Kirschtomaten, geviertelt
- 1EL (14g)Olivenöl extra vergine
- 2Zehen (6g)Knoblauch, fein gehackt
- 1/2TLgetrockneter Za'atar
- 1/2TLSumach
- 1/2(ca. 25g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1TLZitronenschale
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Die gekochte Quinoa in einer weiten Schüssel auf Zimmertemperatur abkühlen lassen. Petersilie, Minze, Gurke, die Hälfte der Kirschtomaten, Knoblauch, Sumach, Zitronensaft und 2 TL Olivenöl hinzugeben. Vermengen und mit der Hälfte des Salzes und dem Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
- 02
Die gehackte Paranuss mit Za'atar, Zitronenschale und einer Prise Salz auf einem kleinen Teller vermischen.
- 03
Den Thunfisch trocken tupfen und mit dem restlichen Salz würzen. Eine saubere kleine Pfanne mit dem restlichen Olivenöl bei starker Hitze erhitzen. Den Thunfisch 60 Sekunden pro Seite für medium-rare anbraten. 2 Minuten ruhen lassen, dann quer zur Faser aufschneiden.
- 04
Die restlichen Kirschtomaten kurz in derselben Pfanne, vom Herd genommen, erwärmen, um sie aufzuwecken — 30 Sekunden.
- 05
Die Quinoa nach Tabbouleh-Art anrichten, den aufgeschnittenen Thunfisch daran anlehnen, die warmen Tomaten darum verteilen und den Paranuss-Za'atar über den Thunfisch streuen.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 578kcal
- Eiweiß
- 36g
- Kohlenhydrate
- 44g
- Fett
- 26g
- Ballaststoffe
- 7g
- Selen
- 152mcg
- Zink
- 2.6mg
- Eisen
- 3.4mg
- B12
- 2.4mcg
- Jod
- 22mcg
- Natrium
- 620mg
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