Frühstücks-Wrap mit Linsen und Paprika
Ein warmer, sättigender Frühstücks-Wrap voller eisenreicher grüner Linsen und vitamin-C-reicher roter Paprika, die deinem Körper hilft, das pflanzliche Eisen aufzunehmen. Schnell, gut zum Mitnehmen und von Natur aus milchfrei.
- Vorbereitung
- 8 min
- Kochen
- 12 min
- Gesamt
- 20 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 130ggekochte grüne Linsen (abgetropft, aus der Dose oder vorgekocht)
- 1Stückgroße glutenfreie Tortilla (etwa 45g)
- 0.5Stückrote Paprika, in dünne Scheiben geschnitten (etwa 75g)
- 50gfrischer Spinat
- 1ELOlivenöl (etwa 13g)
- 1ZeheKnoblauch, fein gehackt
- 0.5TLgemahlener Kreuzkümmel
- 1PriseSalz und schwarzer Pfeffer
- 1Spritzerfrischer Zitronensaft
Zubereitung
- 01
Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Paprikascheiben hinzufügen und 3-4 Minuten braten, bis sie gerade weich, aber noch kräftig in der Farbe sind.
- 02
Den gehackten Knoblauch und den gemahlenen Kreuzkümmel einrühren und 30 Sekunden braten, bis es duftet.
- 03
Die gekochten grünen Linsen hinzufügen und 2-3 Minuten erwärmen, dabei gelegentlich umrühren. Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
- 04
Den Spinat hinzufügen und etwa 1 Minute kochen, nur bis er zusammenfällt. Mit einem Spritzer frischem Zitronensaft abschließen.
- 05
Die glutenfreie Tortilla in einer trockenen Pfanne oder in der Mikrowelle ein paar Sekunden erwärmen, damit sie biegsam wird.
- 06
Die Linsen-Paprika-Füllung mittig auf die Tortilla geben, die Seiten einklappen und fest aufrollen. In der Mitte durchschneiden und warm servieren.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 425kcal
- Eiweiß
- 16g
- Kohlenhydrate
- 52g
- Fett
- 17g
- Ballaststoffe
- 12g
- Selen
- 3mcg
- Zink
- 2.2mg
- Eisen
- 6.8mg
- B12
- 0mcg
- Jod
- 4mcg
- Natrium
- 460mg
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Diese Links basieren auf Mahlzeitentyp, Ernährungsfiltern und Nährstoff-Fokus dieses Rezepts. Sie sind edukative Wege zur Essensplanung, keine medizinischen Behandlungsempfehlungen.