Getreidebowl mit Linsen und gerösteter Paprika
Eine herzhafte mediterrane Getreidebowl mit eisenreichen Linsen, lockerem Quinoa und zartem Spinat, aufgepeppt mit süßer gerösteter Paprika und einem frischen Zitronendressing. Das Vitamin C aus Paprika und Zitrone hilft deinem Körper, das pflanzliche Eisen besser aufzunehmen.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 15 min
- Gesamt
- 25 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 60gtrockener Quinoa (etwa 1/3 Tasse), abgespült
- 150ggekochte Linsen oder Linsen aus der Dose (abgetropft und abgespült, etwa 3/4 Tasse)
- 40gfrischer Babyspinat (etwa 2 große Handvoll)
- 80ggeröstete rote Paprika aus dem Glas, abgetropft und in Streifen
- 1ELnatives Olivenöl extra
- 1ELfrischer Zitronensaft (etwa eine halbe Zitrone)
- 1ZeheKnoblauch, fein gerieben oder gehackt
- 0.25TLgemahlener Kreuzkümmel
- 1PriseSalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- 10gfrische Petersilie, grob gehackt (optional)
Zubereitung
- 01
Gib den abgespülten Quinoa mit etwa 150 ml Wasser und einer Prise Salz in einen kleinen Topf. Aufkochen, dann zugedeckt 12-15 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist und die Körner locker sind. Mit einer Gabel auflockern.
- 02
Während der Quinoa kocht, die Linsen in einer kleinen Pfanne oder in der Mikrowelle etwa eine Minute sanft erwärmen, nur bis sie durchgewärmt sind.
- 03
In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, geriebenen Knoblauch, Kreuzkümmel, Salz und schwarzen Pfeffer zu einem Dressing verrühren.
- 04
Den frischen Spinat in eine Servierschüssel geben und den warmen Quinoa und die warmen Linsen darauf verteilen. Die Restwärme lässt den Spinat leicht zusammenfallen.
- 05
Die Streifen der gerösteten roten Paprika dazugeben, dann das Zitronendressing darübergießen und alles vermengen.
- 06
Nach Belieben mit gehackter Petersilie bestreuen, abschmecken und die Würze vor dem Servieren anpassen.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 540kcal
- Eiweiß
- 22g
- Kohlenhydrate
- 60g
- Fett
- 17g
- Ballaststoffe
- 14g
- Selen
- 8mcg
- Zink
- 4mg
- Eisen
- 9mg
- B12
- 0mcg
- Jod
- 5mcg
- Natrium
- 420mg
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Diese Links basieren auf Mahlzeitentyp, Ernährungsfiltern und Nährstoff-Fokus dieses Rezepts. Sie sind edukative Wege zur Essensplanung, keine medizinischen Behandlungsempfehlungen.