Mallorquinische Rinder-Sofrito-Pfanne mit Kürbiskernen, Tomate und gedünstetem Spinat
Eine warme balearische Pfanne: mageres Rinderhackfleisch, eingekocht in einem Sofrito aus Tomate und Paprika, vollendet mit gedünstetem Spinat und einem großzügigen Löffel gerösteter Kürbiskerne. Rindfleisch und Kürbiskerne liefern zusammen das Zink – das Mineral, auf das sich Immunzellen stark stützen und an dem Menschen mit Schilddrüsenunterfunktion oft knapper liegen.
- Vorbereitung
- 7 min
- Kochen
- 13 min
- Gesamt
- 20 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 70g roh (~50 g gegart)mageres Rinderhackfleisch
- 2EL (~16 g)Kürbiskerne, roh
- 1klein (~80 g)Tomate, gewürfelt (oder 1/2 Tasse passierte Tomate aus der Dose)
- 1 1/2Tassen (~45 g)Babyspinat
- 1EL (~14 g)Olivenöl extra vergine
- 2Zehen (~6 g)Knoblauch, fein gehackt
- 1/4klein (~25 g)gelbe Zwiebel, fein gewürfelt
- 1/2TLedelsüßes geräuchertes Paprikapulver (Pimentón dulce)
- 1ELfrische Petersilie, gehackt
- 1/4TLnicht jodiertes Meersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Die Kürbiskerne in einer trockenen kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten unter Rühren rösten, bis sie aufgehen und aufplatzen. Auf einen Teller geben.
- 02
Die Pfanne mit dem Olivenöl zurück auf mittlere Hitze stellen. Die gewürfelte Zwiebel und eine kleine Prise Salz hinzugeben; 2 Minuten garen, bis sie weich wird.
- 03
Das Rinderhackfleisch hinzugeben und mit einem Holzlöffel zerteilen. 4 Minuten unter Rühren garen, bis es durchgebräunt ist.
- 04
Den Knoblauch und das Paprikapulver unterrühren; 30 Sekunden garen, bis es duftet. Die gewürfelte Tomate, das restliche Salz und den Pfeffer hinzugeben. 4 Minuten köcheln, bis die Tomate zu einem lockeren Sofrito zerfällt.
- 05
Den Spinat in zwei Portionen hinzugeben und jede Portion rühren, bis sie gerade zusammenfällt (insgesamt etwa 60 Sekunden).
- 06
In eine flache Schüssel geben. Mit den gerösteten Kürbiskernen und der gehackten Petersilie belegen.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 410kcal
- Eiweiß
- 26g
- Kohlenhydrate
- 14g
- Fett
- 28g
- Ballaststoffe
- 5g
- Selen
- 22mcg
- Zink
- 4mg
- Eisen
- 4.6mg
- B12
- 1.7mcg
- Jod
- 5mcg
- Natrium
- 470mg
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