Mallorquinische Eisen-Frühstückspfanne mit Kürbiskernen, langsamer Tomate und gedünstetem Spinat
Eine Frühstückspfanne von der Insel Mallorca – sanft gewürztes mageres Rinderhackfleisch, eingekocht mit langsamer Tomate, Pimentón und einem großzügigen Löffel Kürbiskerne, vollendet mit gedünstetem Spinat und Olivenöl. Rindfleisch und Kürbiskerne setzen den Eisenschwerpunkt sauber, ohne angereicherte Getreideprodukte oder Nahrungsergänzungsmittel, die das morgendliche Levothyroxin stören würden.
- Vorbereitung
- 5 min
- Kochen
- 15 min
- Gesamt
- 20 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 80g (roh)mageres Rinderhackfleisch (ergibt ~58 g gegart)
- 60greife Tomate, fein gehackt
- 30gBabyspinat
- 14gKürbiskerne
- 18gOlivenöl extra vergine (etwa 1,25 EL)
- 1Zehe (3 g)Knoblauch, fein gehackt
- 15ggelbe Zwiebel, fein gewürfelt
- 1/2TL (1 g)süßer Pimentón
- 1/4TL (0,5 g)getrockneter Oregano
- 1EL (3 g)glatte Petersilie, gehackt
- 1TL (5 g)Zitronensaft
- 1/4TL (1,5 g)Meersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Die Hälfte des Olivenöls in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel hinzugeben und 3 Minuten garen, bis sie glasig ist. Den Knoblauch und den Pimentón hinzufügen und 30 Sekunden rühren.
- 02
Die Zwiebel an den Rand schieben. Das Rinderhackfleisch hinzugeben, mit einem Holzlöffel zerteilen und 4-5 Minuten anbraten, bis es durchgegart ist.
- 03
Die gehackte Tomate und den Oregano unterrühren. 4 Minuten garen und die Tomate zu einer lockeren Sauce zerfallen lassen.
- 04
Die Kürbiskerne hinzugeben und 30 Sekunden in der warmen Pfanne schwenken, um sie leicht zu rösten.
- 05
Den Spinat handvollweise hinzufügen und rühren, bis er gerade zusammenfällt (etwa 1 Minute). Vom Herd nehmen und den Zitronensaft sowie das restliche Olivenöl hinzugeben.
- 06
Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Petersilie bestreuen und direkt aus der Pfanne servieren.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 410kcal
- Eiweiß
- 19g
- Kohlenhydrate
- 16g
- Fett
- 30g
- Ballaststoffe
- 5g
- Selen
- 14mcg
- Zink
- 3.5mg
- Eisen
- 4mg
- B12
- 1.3mcg
- Jod
- 4mcg
- Natrium
- 380mg
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