Mallorquinische Ofen-Makrele mit langsamer Tomate, Fenchel und Orange
Ein mallorquinisches Küstengericht aus einem ganzen Makrelenfilet, gebacken auf einem langsam geschmorten Sofrito aus Tomate, Fenchel und Orangenschale, vollendet mit gerösteten Mandeln und Petersilie. Die Makrele ist einer der B12-reichsten Fische des Mittelmeers – ein einziges Filet liefert rund 12 µg, weit über dem Tagesbedarf.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 22 min
- Gesamt
- 32 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1Filet (5 oz / 142 g)Atlantische Makrele
- 1/2Knolle (120 g)Fenchel, entkernt und dünn geschnitten
- 1mittelgroß (120 g)reife Tomate, gewürfelt
- 1EL (14 g)Olivenöl extra vergine, für den Sofrito
- 1/2EL (7 g)Olivenöl extra vergine, für den Fisch
- 1/2klein (50 g)rote Zwiebel, dünn geschnitten
- 2Zehen (6 g)Knoblauch, geschnitten
- 2StreifenOrangenschale
- 1TLgetrockneter Oregano
- 2EL (16 g)gehobelte Mandeln
- 1klein (130 g)festkochende Kartoffel, 0,5 cm dick geschnitten
- 1/2(~12 g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1ELglatte Petersilie, gehackt
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Heize den Ofen auf 400 °F (205 °C) vor.
- 02
Erhitze 1 EL Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib die Zwiebel und den Fenchel mit einer Prise Salz hinzu und gare sie 6 Minuten, bis sie weich sind.
- 03
Füge den Knoblauch, die Orangenschale und den Oregano hinzu und gare alles 30 Sekunden. Rühre die Tomate unter und koche sie 4 Minuten, bis sie zu einem stückigen Sofrito zerfällt.
- 04
Lege die Kartoffelscheiben in einer einzigen Lage über den Sofrito. Gieße 3 Esslöffel Wasser an, decke alles mit einem Deckel oder Alufolie ab und schiebe es für 10 Minuten in den Ofen.
- 05
Röste die gehobelten Mandeln in einer trockenen kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze 2 Minuten, schwenke sie dabei häufig, bis sie goldbraun sind. Stelle sie beiseite.
- 06
Tupfe die Makrele trocken, schneide die Haut zweimal ein, würze sie mit Salz und Pfeffer und bestreiche sie mit dem restlichen 1/2 EL Olivenöl.
- 07
Nimm den Deckel von der Pfanne, lege die Makrele mit der Hautseite nach oben auf den Sofrito und gib sie für 8 Minuten unbedeckt zurück in den Ofen, bis der Fisch zerfällt.
- 08
Träufle Zitrone über den Fisch, streue die gerösteten Mandeln und die Petersilie darüber und bringe die Pfanne auf den Tisch.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 590kcal
- Eiweiß
- 35g
- Kohlenhydrate
- 38g
- Fett
- 32g
- Ballaststoffe
- 9g
- Selen
- 50mcg
- Zink
- 1.6mg
- Eisen
- 3mg
- B12
- 12mcg
- Jod
- 35mcg
- Natrium
- 590mg
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