Marchigianisches Rindfleisch mit Kürbiskernkruste, geröstetem Fenchel und Cannellini
Ein Abendessen im Stil der Marken aus angebratenem Rindfleisch, vollendet mit einer Kruste aus gerösteten Kürbiskernen, serviert über warmen Cannellini-Bohnen und geröstetem Fenchel mit Rosmarin und Zitrone. Rindfleisch und Kürbiskerne liefern zusammen rund 8 mg Zink – etwa 85 % des Tagesrichtwerts, den der Körper für das Immunsystem und die Hautregeneration nutzt.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 25 min
- Gesamt
- 35 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1(5 oz / 142 g roh, ~105 g gegart)Rinderhüftsteak vom Weiderind
- 2EL (16 g)rohe Kürbiskerne
- 1/2Knolle (120 g)Fenchel, entkernt und geschnitten
- 3/4Tasse (135 g)gegarte Cannellini-Bohnen, abgetropft
- 1.5EL (21 g)Olivenöl extra vergine
- 2Zehen (6 g)Knoblauch, fein gehackt
- 1Zweigfrischer Rosmarin, Nadeln abgezupft
- 1/2(~12 g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1ELglatte Petersilie, gehackt
- 1/4TLMeersalz
- 1/4TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Die Fenchelscheiben mit 1/2 EL Olivenöl, der Hälfte des Rosmarins, Salz und Pfeffer vermengen. Auf einem kleinen Backblech verteilen und 18-20 Minuten rösten, bis die Ränder karamellisieren.
- 02
Die Kürbiskerne in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten, dabei häufig schwenken, bis sie duften und leicht aufgehen. Auf ein Schneidebrett geben, kurz abkühlen lassen und mit einer Prise Salz und dem restlichen Rosmarin grob hacken.
- 03
Das Rindfleisch trocken tupfen und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen.
- 04
Die Pfanne sauber wischen. 1/2 EL Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Rindfleisch pro Seite 3 Minuten für medium-rare anbraten. Auf einen Teller zum Ruhen legen.
- 05
Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Das restliche 1/2 EL Olivenöl und den Knoblauch hinzugeben. 30 Sekunden garen, dann die Cannellini und 2 Esslöffel Wasser hinzufügen. 2 Minuten erwärmen und einige Bohnen für die Textur zerdrücken.
- 06
Das geruhte Rindfleisch gegen die Faser aufschneiden. Die warmen Bohnen auf den Teller geben, mit dem gerösteten Fenchel und dem aufgeschnittenen Rindfleisch belegen und die gehackten Kürbiskerne als Kruste auf das Fleisch drücken.
- 07
Mit dem Zitronensaft und der Petersilie abschließen.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 615kcal
- Eiweiß
- 40g
- Kohlenhydrate
- 36g
- Fett
- 32g
- Ballaststoffe
- 11g
- Selen
- 30mcg
- Zink
- 8mg
- Eisen
- 6mg
- B12
- 2.2mcg
- Jod
- 10mcg
- Natrium
- 620mg
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