Marchigianisches Sardinen-Frühstück mit weichem Ei, Zitronen-Fenchel und Olivenöl-Toast
Ein Frühstücksteller von der Küste der Marken: in Öl eingelegte Sardinen, zerpflückt über einer warmen Scheibe glutenfreien Brots, daneben ein weiches Ei und gehobelter, mit Zitrone angemachter Fenchel. Sardinen und Eier zählen zu den konzentriertesten Frühstücksquellen für Vitamin B12, den Kofaktor, den der Körper für die Funktion von Nerven und roten Blutkörperchen braucht.
- Vorbereitung
- 6 min
- Kochen
- 9 min
- Gesamt
- 15 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1kleine Dose (abgetropft ~60 g)Sardinen, in Olivenöl eingelegt
- 1groß (~50 g)Ei
- 1Scheibe (~35 g)glutenfreies Brot
- 1/2kleine Knolle (~50 g)Fenchel, sehr dünn gehobelt
- 1TL (~5 g)Olivenöl extra vergine (für den Fenchel)
- 1/2(~25 g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1Zehe (~3 g)Knoblauch, halbiert (zum Einreiben des Toasts)
- 1ELfrische Petersilie, gehackt
- 1/4TLnicht jodiertes Meersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
- PriseChiliflocken (optional)
Zubereitung
- 01
Bringe einen kleinen Topf mit Wasser zum sanften Kochen. Lass das Ei vorsichtig hineingleiten und gare es 6 Minuten, für einen wachsweichen Dotter. Hebe es heraus, gib es in kaltes Wasser, pelle es und halbiere es.
- 02
Während das Ei gart, toaste das glutenfreie Brot goldbraun. Reibe die Schnittfläche der Knoblauchzehe über den warmen Toast.
- 03
Vermenge den gehobelten Fenchel in einer kleinen Schüssel mit dem Zitronensaft, dem Olivenöl, einer Prise Salz und der Petersilie. Lass ihn ziehen, während du den Rest anrichtest.
- 04
Lass die Sardinen abtropfen (bewahre 1 TL ihres Öls zum Beträufeln auf). Lege sie behutsam auf den Toast und brich sie mit einer Gabel auf.
- 05
Richte den Toast, das halbierte weiche Ei und den zitronigen Fenchelsalat daneben an. Träufle das aufbewahrte Sardinenöl über das Ei und schließe mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer und nach Belieben einer Prise Chiliflocken ab.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 388kcal
- Eiweiß
- 28g
- Kohlenhydrate
- 22g
- Fett
- 22g
- Ballaststoffe
- 4g
- Selen
- 38mcg
- Zink
- 2mg
- Eisen
- 2.6mg
- B12
- 5.7mcg
- Jod
- 50mcg
- Natrium
- 480mg
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