Mini-Thunfisch-Frittata-Muffins mit Spinat und Tomate
Herzhafte kleine gebackene Ei-Thunfisch-Muffins mit Spinat und Tomate, gut zum Mitnehmen und proteinreich. Sowohl die Eier als auch der Thunfisch aus der Dose machen diese Mini-Frittatas zu einer großzügigen Selenquelle für einen sättigenden Snack im mediterranen Stil.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 20 min
- Gesamt
- 30 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 2großeEier
- 60gThunfisch in Wasser, abgetropft (etwa eine halbe kleine Dose)
- 30gfrischer Spinat, fein gehackt (etwa 1 Tasse locker)
- 1kleinereife Tomate, entkernt und gewürfelt (etwa 60 g)
- 1ELFrühlingszwiebel oder rote Zwiebel, fein gehackt
- 2TLnatives Olivenöl extra (plus etwas zum Einfetten)
- 0.25TLgetrockneter Oregano
- 1Priseschwarzer Pfeffer
- 1PriseSalz
Zubereitung
- 01
Den Ofen auf 190 C (375 F) vorheizen. 3 Mulden eines Muffinblechs mit etwas Olivenöl leicht einfetten oder mit Papierförmchen auslegen.
- 02
Den Thunfisch aus der Dose gut abtropfen lassen und in eine Schüssel zerpflücken. Den gehackten Spinat, die gewürfelte Tomate und die Frühlingszwiebel dazugeben.
- 03
In einer separaten Schüssel die 2 Eier mit dem Olivenöl, dem Oregano, dem Salz und dem Pfeffer gut verrühren.
- 04
Die Eimasse über den Thunfisch und das Gemüse gießen und vorsichtig umrühren, sodass alles gleichmäßig bedeckt ist.
- 05
Die Masse auf die 3 vorbereiteten Muffinmulden verteilen und jede etwa zu drei Vierteln füllen.
- 06
18-20 Minuten backen, bis die Muffins in der Mitte fest und oben leicht goldbraun sind.
- 07
5 Minuten abkühlen lassen, dann mit einem Messer am Rand entlangfahren und herausheben. Warm oder kalt genießen. Im Kühlschrank halten sie sich bis zu 3 Tage und sind so ein einfacher Snack für unterwegs.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 270kcal
- Eiweiß
- 27g
- Kohlenhydrate
- 5g
- Fett
- 17g
- Ballaststoffe
- 1.5g
- Selen
- 78mcg
- Zink
- 1.7mg
- Eisen
- 3.2mg
- B12
- 2.4mcg
- Jod
- 55mcg
- Natrium
- 420mg
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Diese Links basieren auf Mahlzeitentyp, Ernährungsfiltern und Nährstoff-Fokus dieses Rezepts. Sie sind edukative Wege zur Essensplanung, keine medizinischen Behandlungsempfehlungen.