Marokkanische Kabeljau-Kichererbsen-Tagine mit Salzzitrone und Koriander
Kabeljau, sanft geschmort in einer Tomaten-Safran-Brühe mit Kichererbsen, Fenchel und Salzzitrone, abgeschlossen mit Koriander und einem Spritzer Olivenöl. Kabeljau ist der jodreichste verbreitete Weißfisch — eine einzige 150-g-Portion liefert fast das gesamte Tagesziel. Jod ist der Baustein des Schilddrüsenhormons selbst; ohne es kann die Drüse kein T4 synthetisieren. Die Tagine-Gewürzmischung schichtet Kurkuma, Ingwer und Kreuzkümmel zu einer entzündungshemmenden Basis.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 20 min
- Gesamt
- 30 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 150gKabeljaufilet, frisch oder aufgetaut
- 1/2Tasse (120 g gekocht)Kichererbsen, abgetropft
- 1/2klein (90 g)Fenchelknolle, dünn geschnitten
- 1/2mittelgroß (75 g)Tomate, gewürfelt
- 1/4klein (25 g)gelbe Zwiebel, fein gewürfelt
- 1EL (14 g)Olivenöl extra vergine
- 1Stück (10 g)Schale der Salzzitrone, fein gewürfelt
- 1Zehe (3 g)Knoblauch, gehackt
- 1/2TL (3 g)frischer Ingwer, gerieben
- 1/2TLgemahlene Kurkuma
- 1/2TLgemahlener Kreuzkümmel
- 1/4TLgemahlener Koriander
- Prise(~0,05 g)Safranfäden
- 1/3Tasse (80 g)natriumarme Gemüsebrühe
- 2EL (8 g)frischer Koriander, gehackt
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Das Olivenöl in einer tiefen Pfanne oder einem kleinen Schmortopf bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel und den geschnittenen Fenchel mit einer Prise Salz hinzufügen. 5 Minuten garen, gelegentlich rühren, bis alles weich ist und an den Rändern zu karamellisieren beginnt.
- 02
Den gehackten Knoblauch, Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander und Safran hinzufügen. 30 Sekunden rühren, bis die Gewürze aufgehen.
- 03
Die gewürfelte Tomate hinzufügen und 2 Minuten garen, bis sie zu zerfallen beginnt.
- 04
Die Kichererbsen, Salzzitrone, Gemüsebrühe und einen Viertel Teelöffel Salz hinzufügen. Zu einem sanften Köcheln bringen.
- 05
Den Kabeljau trockentupfen, mit dem restlichen Salz und dem schwarzen Pfeffer würzen und in die Brühe betten. Der Fisch sollte teilweise eingetaucht sein.
- 06
Abdecken und 8-10 Minuten köcheln lassen, bis sich der Kabeljau mit einer Gabel leicht zerteilen lässt.
- 07
In eine breite Schüssel schöpfen, den gehackten Koriander darüberstreuen und servieren.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 590kcal
- Eiweiß
- 38g
- Kohlenhydrate
- 44g
- Fett
- 22g
- Ballaststoffe
- 10g
- Selen
- 50mcg
- Zink
- 3.5mg
- Eisen
- 4.4mg
- B12
- 1.4mcg
- Jod
- 158mcg
- Natrium
- 720mg
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