Getreidebowl mit Hefeflocken und Kichererbsen
Eine herzhafte mediterrane Getreidebowl mit Quinoa, Kichererbsen und kurz gedünstetem Spinat, vollendet mit einer großzügigen Schicht käsig schmeckender Hefeflocken als pflanzliche B12-Quelle.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 15 min
- Gesamt
- 25 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 50gQuinoa, trocken (abgespült)
- 150gKichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 60gfrischer Spinat
- 2ELHefeflocken, angereichert (etwa 10 g)
- 1ELnatives Olivenöl extra (15 ml)
- 1ZeheKnoblauch, fein gehackt
- 0.5ganzeZitrone (für Saft und Schale)
- 80gKirschtomaten, halbiert
- 0.25TLgemahlener Kreuzkümmel
- 1PriseSalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Zubereitung
- 01
Die Quinoa abspülen und in einem kleinen Topf mit 120 ml Wasser vermengen. Aufkochen, zudecken, die Hitze reduzieren und 12-15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist und die Körner locker sind. Mit einer Gabel auflockern.
- 02
Während die Quinoa kocht, das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Den gehackten Knoblauch und den Kreuzkümmel dazugeben und 30 Sekunden anbraten, bis es duftet.
- 03
Die abgetropften Kichererbsen und eine Prise Salz hinzufügen. 4-5 Minuten unter Rühren anbraten, bis sie leicht goldbraun und durchgewärmt sind.
- 04
Den Spinat in die Pfanne geben und 1-2 Minuten schwenken, bis er gerade zusammenfällt. Die halbierten Kirschtomaten unterrühren und 1 weitere Minute garen.
- 05
Die warme Quinoa in eine flache Schüssel geben und mit der Kichererbsen-Spinat-Mischung belegen.
- 06
Den Zitronensaft darüberpressen, etwas Schale hinzufügen und die Hefeflocken großzügig darüberstreuen. Mit schwarzem Pfeffer abschließen und servieren.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 500kcal
- Eiweiß
- 27g
- Kohlenhydrate
- 58g
- Fett
- 18g
- Ballaststoffe
- 13g
- Selen
- 9mcg
- Zink
- 5mg
- Eisen
- 8.5mg
- B12
- 4mcg
- Jod
- 5mcg
- Natrium
- 330mg
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